채소를 곁들인 참치 샐러드
상추와 채소 위에 참치 샐러드를 올리고 통곡물 크래커를 곁들여 먹으면 간편하고 맛있는 점심 식사가 됩니다. 맛있는 사이드 메뉴나 디저트로 과일 한 조각을 함께 즐겨보세요.
- 분량
- 4인분
- 1회 제공량
- 2 컵, 레시피의 1/4 (203g)
- 평점
- 5점 만점에 4.03점 (평가 127개)
식품군
- 단백질 식품: 5 온스
- 채소: 3/4 컵
재료
- 4 통곡물 크래커
- 4 컵 로메인 상추 (다진 것)
- 1 토마토 (다진 것)
- 1/4 적양파 (다진 것)
- 1 큰술 올리브 오일
- 3 큰술 식초 (레드 와인)
- 1 작은술 이탈리안 시즈닝
- 1 대시 후추
- 5 온스 참치, 물에 담긴 통조림 (물기를 뺀)
- 1/3 컵 마요네즈, 저지방
- 1/4 컵 셀러리 (다진 것)
- 1 당근 (껍질을 벗기고 강판에 간 것)
- 1/4 컵 쪽파 (다진 것)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 큰 샐러드 볼에 상추, 채소, 오일, 식초, 허브를 넣고 가볍게 버무립니다. 다른 중간 크기의 믹싱 볼에 참치 샐러드 재료를 넣고 섞습니다. 큰 접시에 채소를 담아 샐러드를 구성합니다. 그 위에 참치 샐러드 한 스쿱을 올립니다. 크래커를 곁들여 냅니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 241.36 |
| 총 지방 | 9.97 g |
| 포화지방 | 1.6 g |
| 단일불포화지방 | 4 g |
| 다중불포화지방 | 4 g |
| 리놀레산 | 3 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.4 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 55.05 mg |
| 탄수화물 | 9.35 g |
| 식이섬유 | 1.9 g |
| 총 당류 | 3.37 g |
| 첨가당 | 1 g |
| 단백질 | 28.72 g |
| 칼슘 | 58 mg |
| 칼륨 | 514 mg |
| 나트륨 | 550.81 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 3 mg |
| 마그네슘 | 49 mg |
| 인 | 237 mg |
| 셀레늄 | 99 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 296 mcg |
| 비타민 B6 | 0.6 mg |
| 비타민 B12 | 3.7 mcg |
| 비타민 C | 11 mg |
| 비타민 D | 2 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 76 mcg |
| 엽산 | 39 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 15 mg |
| 콜린 | 54 mg |
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출처
Recipe by: Cooking Demo II — Food and Health Communications, Inc.
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tuna-salad-greens. Federal works are public domain in the United States.