채소를 채운 피타
미니 통밀 피타 브레드에 채소를 가득 채우고 치즈를 올렸습니다. 집에 있는 가족들이 가장 좋아하는 채소들을 활용해 이 간편한 점심이나 저녁 식사를 만들어 보세요.
- 분량
- 12인분
- 1회 제공량
- 준비된 피타 1개, 레시피의 1/12
- 평점
- 5점 만점에 3.34점 (평가 82개)
식품군
- 유제품: 3/4 컵
- 곡물: 1 1/2 온스
- 채소: 1/4 컵
재료
- 다진 브로콜리 2컵
- 미니 당근 15개 또는 일반 당근 4개
- 중간 크기 주키니 호박 2개
- 저지방 체다 치즈 12온스
- 오레가노 1/2작은술
- 흑후추 1/4작은술
- 마늘가루 1/4작은술
- 양파가루 1/4작은술
- 식용유 2큰술 (또는 원하는 오일)
- 통밀 미니 피타 브레드 12개 (4인치)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 채소를 씻습니다. 브로콜리 줄기에서 송이를 떼어내고, 송이를 작은 크기로 자른 뒤 믹싱볼에 넣습니다. 당근을 한 입 크기로 썰어 믹싱볼에 넣습니다. 주키니 호박을 얇게 썹니다. 각 조각을 4등분하여 볼에 넣습니다. 치즈를 강판에 갈어 별도의 볼에 담아둡니다. 오레가노, 후추, 마늘가루, 양파가루를 계량하여 함께 섞습니다. 큰 프라이팬에 기름을 두르고 중간 불로 달굽니다. 달궈진 기름에 향신료를 넣은 다음, 섞어둔 채소를 팬에 넣습니다. 나무 주걱으로 채소를 저어가며 약 5분 동안 볶습니다. 채소가 약간 부드러워지면 불에서 내립니다. 숟가락으로 채소 믹스를 피타 브레드 안에 채워 넣습니다. 따뜻한 채소 위에 갈아둔 치즈 1온스를 올립니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 201.47 |
| 총 지방 | 8.78 g |
| 포화지방 | 3.99 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 2 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.2 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 21.55 mg |
| 탄수화물 | 19.82 g |
| 식이섬유 | 2.8 g |
| 총 당류 | 2.53 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 11.41 g |
| 칼슘 | 239 mg |
| 칼륨 | 231 mg |
| 나트륨 | 311.47 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 1 mg |
| 마그네슘 | 38 mg |
| 인 | 224 mg |
| 셀레늄 | 23 mg |
| 아연 | 2 mg |
| 비타민 A | 140 mcg |
| 비타민 B6 | 0.2 mg |
| 비타민 B12 | 0.4 mcg |
| 비타민 C | 18 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 1 mg |
| 비타민 K | 23 mcg |
| 엽산 | 32 mcg |
| 티아민 | 0.1 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 18 mg |
참고
나열된 채소 대신 피망, 버섯 또는 양파를 사용하셔도 좋습니다.
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출처
Recipe by: Wellness Ways Resource Book — University of Illinois Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/veggie-stuffed-pita. Federal works are public domain in the United States.