퀴노아 검은콩 샐러드
퀴노아("킨와"로 발음)는 남아메리카가 원산지인 통곡물입니다. 이 레시피에서는 검은콩, 감칠맛 나는 채소, 향신료와 결합하여 가볍고 상큼한 콜드 샐러드를 만듭니다. 이 샐러드는 단백질 함량이 높으며 메인 요리나 사이드 디시로 낼 수 있습니다.
- 분량
- 6인분
- 1회 제공량
- 1 컵 (254g)
- 평점
- 5점 만점에 3.33점 (평가 104개)
식품군
- 곡물: 1/2 온스
- 채소: 1 1/4 컵
재료
- 1/2 컵 퀴노아 (건조된 것)
- 1 1/2 컵 물
- 1 1/2 큰술 올리브 오일
- 3 작은술 라임즙
- 1/4 작은술 큐민
- 1/4 작은술 코리앤더 (곱게 간 말린 고수 씨앗)
- 2 큰술 고수 (다진 것)
- 2대 쪽파 (중간 크기, 다진 것)
- 1 캔 검은콩, 저염 (15.5 온스 캔, 헹구고 물기를 뺀 것)
- 2 컵 토마토 (다진 것)
- 1개 빨간 파프리카 (중간 크기, 다진 것)
- 1개 초록 파프리카 (중간 크기, 다진 것)
- 2개 초록 고추 (다진 것, 입맛에 맞게)
- 흑후추 (입맛에 맞게)
조리법
- 비누와 물로 손을 씻습니다. 찬물에 퀴노아를 헹굽니다. 냄비에 물을 끓인 다음 퀴노아를 넣습니다. 다시 끓어오르면 물이 흡수될 때까지 10에서 15분 동안 약불에서 뭉근히 끓입니다.
- 15분 동안 식힙니다. 퀴노아가 익는 동안 작은 볼에 올리브 오일, 라임즙, 큐민, 코리앤더, 다진 고수, 쪽파를 넣고 섞어 따로 둡니다. 큰 볼에 다진 채소와 검은콩을 섞어 따로 둡니다. 퀴노아가 식으면 모든 재료를 합쳐 잘 섞습니다. 뚜껑을 덮고 서빙할 때까지 냉장 보관합니다.
1인분당 영양 정보
| 영양소 | 함량 |
|---|---|
| 총 칼로리 | 166.84 |
| 총 지방 | 4.74 g |
| 포화지방 | 0.73 g |
| 단일불포화지방 | 3 g |
| 다중불포화지방 | 1 g |
| 리놀레산 | 1 g |
| 알파-리놀렌산 | 0.1 g |
| 오메가-3 EPA | 0 g |
| 오메가-3 DHA | 0 g |
| 콜레스테롤 | 0 mg |
| 탄수화물 | 25.32 g |
| 식이섬유 | 7.84 g |
| 총 당류 | 3.78 g |
| 첨가당 | 0 g |
| 단백질 | 7.05 g |
| 칼슘 | 49 mg |
| 칼륨 | 535 mg |
| 나트륨 | 111.25 mg |
| 구리 | 0 mg |
| 철 | 2 mg |
| 마그네슘 | 62 mg |
| 인 | 161 mg |
| 셀레늄 | 2 mg |
| 아연 | 1 mg |
| 비타민 A | 60 mcg |
| 비타민 B6 | 0.3 mg |
| 비타민 B12 | 0 mcg |
| 비타민 C | 62 mg |
| 비타민 D | 0 mcg |
| 비타민 E | 2 mg |
| 비타민 K | 22 mcg |
| 엽산 | 84 mcg |
| 티아민 | 0.2 mg |
| 리보플라빈 | 0.2 mg |
| 나이아신 | 1 mg |
| 콜린 | 33 mg |
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출처
Recipe by: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes/ Platillos Latinos Sabrosos y Saludables — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/quinoa-and-black-bean-salad. Federal works are public domain in the United States.