Ensalada de quinoa y frijoles negros
La quinoa (pronunciada "KEEN-wah") es un grano entero con orígenes en América del Sur. En esta receta se combina con frijoles negros, verduras sabrosas y especias para obtener una ensalada fría que es ligera y refrescante. Esta ensalada es rica en proteínas y se puede servir como plato principal o como guarnición.
- Rinde
- 6 porciones
- Tamaño de la porción
- 1 taza (254g)
- Valoración
- 3.33 de 5 (104 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Granos: 1/2 onzas
- Verduras: 1 1/4 tazas
Ingredientes
- 1/2 taza de quinoa (seca)
- 1 1/2 tazas de agua
- 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva
- 3 cucharaditas de jugo de limón
- 1/4 cucharadita de comino
- 1/4 cucharadita de cilantro molido (semillas de cilantro secas y molidas)
- 2 cucharadas de cilantro (picado)
- 2 cebollines (medianos, picados finamente)
- 1 lata de frijoles negros, bajos en sodio (lata de 15.5 onzas, enjuagados y escurridos)
- 2 tazas de jitomate (picado)
- 1 pimiento morrón rojo (mediano, picado)
- 1 pimiento morrón verde (mediano, picado)
- 2 chiles verdes (picados finamente, al gusto)
- pimienta negra (al gusto)
Instrucciones
- Lávese las manos con agua y jabón.
- Enjuague la quinoa en agua fría.
- Hierva agua en una cacerola y luego agregue la quinoa.
- Deje que vuelva a hervir y luego cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua, de 10 a 15 minutos.
- Deje enfriar durante 15 minutos.
- Mientras se cocina la quinoa, mezcle el aceite de oliva, el jugo de limón, el comino, el cilantro molido, el cilantro picado y los cebollines en un tazón pequeño y reserve.
- Combine las verduras picadas con los frijoles negros en un tazón grande y reserve.
- Una vez que la quinoa se haya enfriado, combine todos los ingredientes y mezcle bien.
- Cubra y refrigere hasta el momento de servir.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 166.84 |
| Grasa total | 4.74 g |
| Grasa saturada | 0.73 g |
| Grasa monoinsaturada | 3 g |
| Grasa poliinsaturada | 1 g |
| Ácido linoleico | 1 g |
| Ácido α-linolénico | 0.1 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Carbohidratos | 25.32 g |
| Fibra dietética | 7.84 g |
| Azúcares totales | 3.78 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 7.05 g |
| Calcio | 49 mg |
| Potasio | 535 mg |
| Sodio | 111.25 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 2 mg |
| Magnesio | 62 mg |
| Fósforo | 161 mg |
| Selenio | 2 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamina A | 60 mcg |
| Vitamina B6 | 0.3 mg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
| Vitamina C | 62 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 2 mg |
| Vitamina K | 22 mcg |
| Folato | 84 mcg |
| Tiamina | 0.2 mg |
| Riboflavina | 0.2 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Colina | 33 mg |
Recetas que también te pueden gustar
- Betabeles, frijoles y hojas verdes
- Pescado horneado con parmesano
- Licuado de frutas y yogur para el desayuno
- Cacerola de elote
- Zanahorias con jitomates y coditos
- Burrito de frijoles negros
- Ensalada de pavo con vinagreta de naranja
- Sopa espesa de queso y elote
Source
Recipe by: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes/ Platillos Latinos Sabrosos y Saludables — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/quinoa-and-black-bean-salad. Federal works are public domain in the United States.