Courge musquée aux haricots noirs
La courge musquée et les haricots noirs forment un plat d'accompagnement copieux, délicieux et riche en fibres et en protéines.
- Rendement
- 6 portions
- Portion
- 1/6 de la recette
- Évaluation
- 3.52 sur 5 (139 évaluations)
Groupes alimentaires
- Légumes: 1 1/4 tasses
Ingrédients
- 2 3/4 tasses de courge musquée, coupée en cubes (1 petite courge, environ 1 livre)
- 1 petit oignon, haché
- 1 cuillère à thé d'huile végétale (ou l'huile de cuisson de votre choix)
- 1/4 cuillère à thé de poudre d'ail
- 1/4 tasse de vinaigre de vin rouge
- 1/4 tasse d'eau
- 2 boîtes (15.5 onces chacune) de haricots noirs à faible teneur en sodium, rincés et égouttés
- 1/2 cuillère à thé d'origan
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Chauffer la courge au micro-ondes à puissance élevée pendant 1 à 2 minutes.
- Cela ramollira la pelure.
- Peler délicatement la courge avec un épluche-légumes ou un petit couteau.
- Couper la courge en cubes de 1/2 pouce.
- Peler et hacher l'oignon.
- Dans une grande poêle, chauffer l'huile.
- Ajouter l'oignon, la poudre d'ail et la courge.
- Cuire pendant 5 minutes à feu moyen.
- Ajouter le vinaigre et l'eau.
- Cuire à feu doux jusqu'à ce que la courge soit tendre, environ 10 minutes.
- Ajouter les haricots et l'origan.
- Cuire jusqu'à ce que les haricots soient bien chauds.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 173.34 |
| Lipides totaux | 1.43 g |
| Gras saturés | 0.28 g |
| Gras monoinsaturés | 0 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 0 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 31.67 g |
| Fibres alimentaires | 12.13 g |
| Sucres totaux | 3.23 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 9.63 g |
| Calcium | 72 mg |
| Potassium | 629 mg |
| Sodium | 204.84 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 3 mg |
| Magnésium | 62 mg |
| Phosphore | 177 mg |
| Sélénium | 2 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 142 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 11 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 8 mcg |
| Folate | 105 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 41 mg |
Recettes que vous pourriez aimer
- Taco souple au poulet
- Soupe de poulet et légumes au chou frisé
- Légumes rôtis assaisonnés
- Chili aux lentilles
- Ragoût Brunswick
- Repas de légumes et riz à la poêle
- Salade de dinde avec vinaigrette à l'orange
- Galettes de saumon au poivre et citron
Source
Recipe by: Pennsylvania Nutrition Education Network
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/butternut-squash-black-beans. Federal works are public domain in the United States.