Enchiladas au four
Des haricots noirs mélangés avec du cumin, de l'oignon et de l'ail forment la base de ces enchiladas aux légumes. Cuisez-les au four et garnissez-les de fromage pour un repas satisfaisant.
- Rendement
- 8 portions
- Portion
- 1 enchilada
- Évaluation
- 3.52 sur 5 (113 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/4 tasses
- Grains: 1 onces
- Légumes: 3/4 tasses
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile
- 1 oignon moyen, haché
- 3 gousses d'ail, émincées
- 2 tasses de haricots noirs, cuits (ou en conserve à faible teneur en sodium)
- 1 tasse de maïs en grains (1/2 d'une boîte de 15.2 onces, à faible teneur en sodium, égoutté et rincé)
- 1 cuillère à thé de cumin
- 2 tasses de salsa préparée, divisées
- 8 tortillas de maïs
- 1/2 tasse de fromage Monterey Jack, râpé
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen-vif; faire sauter l'oignon et l'ail 2 à 3 minutes.
- Ajouter les haricots, le maïs, le cumin et 1/2 tasse de salsa.
- Cuire 3-4 minutes, en écrasant grossièrement les haricots avec le dos d'une cuillère.
- Déposer 1/3 tasse de garniture sur chaque tortilla; rouler.
- Déposer 1/2 tasse de salsa dans un plat de cuisson de 11x7x2 pouces.
- Disposer les tortillas le pli vers le bas; garnir avec la 1 tasse de sauce restante.
- Couvrir et cuire au four à 350 °F pendant 15 à 20 minutes.
- Découvrir; garnir de fromage.
- Cuire 2 minutes de plus ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 197.49 |
| Lipides totaux | 5.23 g |
| Gras saturés | 1.81 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 6.29 mg |
| Glucides | 30.96 g |
| Fibres alimentaires | 7.72 g |
| Sucres totaux | 3.44 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 8.51 g |
| Calcium | 115 mg |
| Potassium | 423 mg |
| Sodium | 481.55 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 57 mg |
| Phosphore | 221 mg |
| Sélénium | 4 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 30 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 0.1 mcg |
| Vitamine C | 10 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 8 mcg |
| Folate | 59 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 28 mg |
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Source
Recipe by: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes — Washington State WIC Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/enchilada-bake. Federal works are public domain in the United States.