Enchiladas au four
Des haricots noirs mélangés avec du cumin, de l'oignon et de l'ail forment la base de ces enchiladas aux légumes. Cuisez-les au four et garnissez-les de fromage pour un repas satisfaisant.
- Rendement
- 8 portions
- Portion
- 1 enchilada
- Évaluation
- 3.52 sur 5 (113 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/4 tasse
- Céréales: 1 éq-oz
- Légumes: 3/4 tasse
Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile
- 1 oignon moyen, haché
- 3 gousses d'ail, émincées
- 2 tasses de haricots noirs, cuits (ou en conserve à faible teneur en sodium)
- 1 tasse de maïs en grains (1/2 d'une boîte de 15.2 onces, à faible teneur en sodium, égoutté et rincé)
- 1 cuillère à thé de cumin
- 2 tasses de salsa préparée, divisées
- 8 tortillas de maïs
- 1/2 tasse de fromage Monterey Jack, râpé
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen-vif; faire sauter l'oignon et l'ail 2 à 3 minutes.
- Ajouter les haricots, le maïs, le cumin et 1/2 tasse de salsa.
- Cuire 3-4 minutes, en écrasant grossièrement les haricots avec le dos d'une cuillère.
- Déposer 1/3 tasse de garniture sur chaque tortilla; rouler.
- Déposer 1/2 tasse de salsa dans un plat de cuisson de 11x7x2 pouces.
- Disposer les tortillas le pli vers le bas; garnir avec la 1 tasse de sauce restante.
- Couvrir et cuire au four à 350 °F pendant 15 à 20 minutes.
- Découvrir; garnir de fromage.
- Cuire 2 minutes de plus ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 197.49 |
| Lipides totaux | 5.23 g |
| Gras saturés | 1.81 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 6.29 mg |
| Glucides | 30.96 g |
| Fibres alimentaires | 7.72 g |
| Sucres totaux | 3.44 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 8.51 g |
| Calcium | 115 mg |
| Potassium | 423 mg |
| Sodium | 481.55 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 57 mg |
| Phosphore | 221 mg |
| Sélénium | 4 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 30 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 0.1 mcg |
| Vitamine C | 10 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 8 mcg |
| Folate | 59 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 28 mg |
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Source
Recipe by: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes — Washington State WIC Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/enchilada-bake. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences