Salade de boulgour et de pois chiches
Cette salade est une excellente façon d'ajouter des grains sains, des fruits, des légumes et des pois chiches à votre repas.
- Rendement
- 6 portions
- Portion
- 1/6 de la recette
- Évaluation
- 3.76 sur 5 (66 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Fruits: 1/4 tasse
- Céréales: 1 éq-oz
- Légumes: 1/4 tasse
Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.
Ingrédients
- 1 1/4 tasses d'eau
- 1 tasse de boulgour
- 1 cuillère à thé de persil séché
- 1/3 cuillère à soupe d'oignon, haché finement
- 1 cuillère à thé de sauce soya, réduite en sodium
- 1/2 tasse d'oignons verts, hachés (oignons verts)
- 1/2 tasse de raisins secs
- 1/2 tasse de carottes, hachées
- 3/4 tasse de pois chiches en conserve, faibles en sodium, égouttés et rincés (pois chiches)
- Vinaigrette
- 2 cuillères à soupe d'huile
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de sauce soya, réduite en sodium
- 1 gousse d'ail, hachée finement
- poivre noir (facultatif, au goût)
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Porter l'eau à ébullition dans une casserole moyenne.
- Incorporer le boulgour, le persil, l'oignon haché finement et la sauce soya.
- Couvrir et réduire le feu; mijoter de 15-20 minutes (jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée et que le boulgour ne soit pas trop croquant).
- Ne pas trop cuire.
- Retirer du feu et laisser refroidir; remuer délicatement à la fourchette.
- Combiner les ingrédients de la vinaigrette; bien mélanger.
- Verser sur le mélange de boulgour et bien mélanger.
- Incorporer les oignons verts, les raisins secs, les carottes et les pois chiches.
- Couvrir et réfrigérer pendant plusieurs heures.
- Conserver au réfrigérateur.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 198.44 |
| Lipides totaux | 5.58 g |
| Gras saturés | 0.76 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 2 g |
| Acide linoléique | 2 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 34.6 g |
| Fibres alimentaires | 6.79 g |
| Sucres totaux | 10.42 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 5.48 g |
| Calcium | 42 mg |
| Potassium | 285 mg |
| Sodium | 186.78 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 50 mg |
| Phosphore | 89 mg |
| Sélénium | 1 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 88 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 5 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 26 mcg |
| Folate | 35 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 18 mg |
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Source
Recipe by: Making It Fit: Piecing Together Your Food Needs — University of Vermont Extension
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bulgur-chickpea-salad. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences