Salade de boulgour et de pois chiches

Cette salade est une excellente façon d'ajouter des grains sains, des fruits, des légumes et des pois chiches à votre repas.

Rendement

6 portions

Portion

1/6 de la recette

Évaluation

3.76 sur 5 (66 évaluations)

Groupes alimentaires

• Fruits: 1/4 tasses
• Grains: 1 onces
• Légumes: 1/4 tasses

Ingrédients

• 1 1/4 tasses d'eau
• 1 tasse de boulgour
• 1 cuillère à thé de persil séché
• 1/3 cuillère à soupe d'oignon, haché finement
• 1 cuillère à thé de sauce soya, réduite en sodium
• 1/2 tasse d'oignons verts, hachés (oignons verts)
• 1/2 tasse de raisins secs
• 1/2 tasse de carottes, hachées
• 3/4 tasse de pois chiches en conserve, faibles en sodium, égouttés et rincés (pois chiches)
• Vinaigrette
• 2 cuillères à soupe d'huile
• 2 cuillères à soupe de jus de citron
• 1 cuillère à soupe de sauce soya, réduite en sodium
• 1 gousse d'ail, hachée finement
• poivre noir (facultatif, au goût)

Préparation

1. Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
2. Porter l'eau à ébullition dans une casserole moyenne.
3. Incorporer le boulgour, le persil, l'oignon haché finement et la sauce soya.
4. Couvrir et réduire le feu; mijoter de 15-20 minutes (jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée et que le boulgour ne soit pas trop croquant).
5. Ne pas trop cuire.
6. Retirer du feu et laisser refroidir; remuer délicatement à la fourchette.
7. Combiner les ingrédients de la vinaigrette; bien mélanger.
8. Verser sur le mélange de boulgour et bien mélanger.
9. Incorporer les oignons verts, les raisins secs, les carottes et les pois chiches.
10. Couvrir et réfrigérer pendant plusieurs heures.
11. Conserver au réfrigérateur.

Valeur nutritive par portion

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Source

Recipe by: Making It Fit: Piecing Together Your Food Needs — University of Vermont Extension

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bulgur-chickpea-salad. Federal works are public domain in the United States.