Quinoa au gingembre et haricots verts
Les haricots verts frais conviennent très bien lorsqu'ils sont de saison. Sinon, essayez des haricots surgelés dans cette recette qui combine des grains entiers et des légumes en un plat satisfaisant et attrayant.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 tasse
- Évaluation
- 3.68 sur 5 (37 évaluations)
Groupes alimentaires
- Grains: 1 1/2 onces
- Légumes: 1/2 tasses
Ingrédients
- 1 tasse de quinoa (non cuit)
- 1 1/2 tasses d'eau ou de bouillon à faible teneur en sodium
- 2 tasses de haricots verts (parés et coupés en morceaux de 1")
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de cuisson
- 1 cuillère à soupe d'huile de sésame
- 2 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
- 2 1/2 cuillères à soupe de jus de citron
- 1/4 cuillère à thé de gingembre moulu
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Griller le quinoa dans une poêle sèche à feu moyen, en remuant constamment pendant environ 3 minutes.
- Transférer le quinoa grillé dans une casserole moyenne et ajouter l'eau ou le bouillon.
- Porter à ébullition, puis laisser mijoter jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre (10 à 15 minutes).
- Réserver et laisser découvert pour refroidir.
- Pendant que le quinoa refroidit, placer les haricots verts dans un plat allant au micro-ondes.
- Ajouter une petite quantité d'eau, couvrir et cuire au micro-ondes pendant 4-6 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tout juste tendres.
- Rincer les haricots verts à l'eau froide pour arrêter le processus de cuisson.
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa, les haricots verts, l'huile d'olive ou l'huile de cuisson, l'huile de sésame, la sauce soya, le jus de citron et le gingembre moulu.
- Bien remuer.
- Assaisonner de sel et de poivre, au goût.
- Servir chaud ou à la température ambiante.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 217.7 |
| Lipides totaux | 9.22 g |
| Gras saturés | 1.32 g |
| Gras monoinsaturés | 4 g |
| Gras polyinsaturés | 3 g |
| Acide linoléique | 3 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 28.42 g |
| Fibres alimentaires | 5.21 g |
| Sucres totaux | 2.53 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 6.51 g |
| Calcium | 53 mg |
| Potassium | 334 mg |
| Sodium | 299.89 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 89 mg |
| Phosphore | 196 mg |
| Sélénium | 3 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 15 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 7 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 28 mcg |
| Folate | 67 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 37 mg |
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Source
Recipe by: Bronson Wellness Center — Bronson Healthcare - Michigan
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/gingery-quinoa-green-beans. Federal works are public domain in the United States.