Quinoa et chou-fleur au cari

Ce plat savoureux contient des protéines, des légumes, des produits laitiers et beaucoup d'herbes et d'épices.

Rendement

4 portions

Portion

1/4 de la recette (environ 1 1/2 tasses)

Évaluation

3.11 sur 5 (20 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)

Groupes alimentaires

• Céréales: 1 1/2 éq-oz
• Aliments protéinés: 1 éq-oz
• Légumes: 1 1/2 tasse

Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa, rincé
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (ou l'huile de cuisson de votre choix)
• 4 cuillères à thé de poudre de cari
• 1/2 cuillère à thé de cumin
• 1 tasse de bouillon de légumes, faible en sodium
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 tête de chou-fleur, parée et coupée en petits bouquets (environ 1 1/2 livres)
• 1 tasse de petits pois surgelés
• 1/3 tasse de yogourt nature, faible en gras
• 1/2 tasse de noix de cajou, rôties sans sel
• 1/4 tasse de coriandre, fraîche, hachée
• 2 cuillères à soupe d'oignon vert (échalote), haché
• 2 cuillères à soupe de jus de lime
• sel (pincée, optionnel)

Préparation

1. Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
2. Cuire le quinoa jusqu'à ce qu'il soit tout juste tendre, selon les instructions sur l'emballage.
3. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen-vif.
4. Ajouter la poudre de cari et le cumin, et cuire environ 30 secondes, ou jusqu'à ce que le tout soit parfumé.
5. Incorporer le bouillon et l'ail haché.
6. Porter à ébullition.
7. Ajouter le chou-fleur, couvrir et ramener à ébullition.
8. Réduire le feu à moyen et mijoter 3 minutes.
9. Ajouter les petits pois surgelés et cuire jusqu'à ce que le chou-fleur soit tout juste tendre, en remuant de temps en temps.
10. Retirer du feu.
11. Incorporer 2 cuillères à soupe de bouillon du mélange de chou-fleur dans le yogourt dans un petit bol.
12. Ajouter le mélange de yogourt au chou-fleur.
13. Incorporer délicatement le quinoa, les noix de cajou et la coriandre.
14. Parsemer d'oignon vert et garnir d'un peu de jus de lime frais.
15. Optionnel : Assaisonner d'une pincée de sel.

Valeur nutritive par portion

Recettes que vous pourriez aimer

• Bœuf au poêlon noir avec verdures et pommes de terre rouges
• Ragoût de poisson-chat et riz
• Huevos Motuleños
• Poulet au cari avec raisins secs et champignons
• Salade d'antipasti méditerranéenne au thon
• Spaghetti avec sauce à la viande rapide
• Gruau du lendemain
• Spaghetti au poulet

Source

Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/curried-quinoa-and-cauliflower. Federal works are public domain in the United States.

MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences