Ragoût de poisson-chat et riz
L'assaisonnement au chili et aux épices donne un punch de saveur à ce ragoût de fruits de mer. Servez-le avec du riz brun pour un apport supplémentaire en grains entiers.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 tasse de ragoût avec 1/2 tasse de riz
- Évaluation
- 3.32 sur 5 (125 évaluations)
Groupes alimentaires
- Grains: 1 onces
- Aliments protéinés: 2 1/2 onces
- Légumes: 2 tasses
Ingrédients
- 2 pommes de terre moyennes
- 1 boîte de tomates en dés à faible teneur en sodium (boîte de 14.5 onces)
- 1 tasse d'oignon haché
- 2 tasses d'eau
- 2 gousses d'ail (hachées)
- 1/2 tête de chou (hachée grossièrement)
- 1 livre de filets de poisson-chat
- 1 1/2 cuillères à soupe d'assaisonnement au chili et aux épices
- oignon vert (tranché, au besoin)
- 2 tasses de riz brun cuit
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Couper les pommes de terre en quartiers.
- Dans une grande casserole, mélanger les pommes de terre, les tomates et leur jus, l'oignon, l'eau et l'ail.
- Porter à ébullition et réduire le feu.
- Cuire à couvert à feu moyen-doux pendant 10 minutes.
- Ajouter le chou et ramener à ébullition.
- Réduire le feu.
- Cuire à couvert pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps.
- Pendant ce temps, couper les filets en morceaux de 2 pouces de long.
- Enrober d'assaisonnement au chili et aux épices.
- Ajouter le poisson aux légumes.
- Réduire le feu et mijoter à couvert pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
- Servir dans des bols à soupe.
- Garnir d'oignons verts tranchés, si désiré.
- Servir avec une boule de riz brun chaud cuit.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 384.03 |
| Lipides totaux | 7.35 g |
| Gras saturés | 1.67 g |
| Gras monoinsaturés | 3 g |
| Gras polyinsaturés | 2 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 52.39 mg |
| Glucides | 58.81 g |
| Fibres alimentaires | 9.77 g |
| Sucres totaux | 9.29 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 22.54 g |
| Calcium | 137 mg |
| Potassium | 1322 mg |
| Sodium | 159.48 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 3 mg |
| Magnésium | 114 mg |
| Phosphore | 423 mg |
| Sélénium | 16 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 42 mcg |
| Vitamine B6 | 0.9 mg |
| Vitamine B12 | 2.2 mcg |
| Vitamine C | 59 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 100 mcg |
| Folate | 101 mcg |
| Thiamine | 0.9 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 7 mg |
| Choline | 107 mg |
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Source
Recipe by: A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans — US Department of Health and Human Services — Office of Disease Prevention and Health Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/catfish-stew-and-rice. Federal works are public domain in the United States.