Salade de quinoa et de haricots noirs
Le quinoa (prononcé « KEEN-wah ») est un grain entier originaire d'Amérique du Sud. Dans cette recette, il est combiné avec des haricots noirs, des légumes savoureux et des épices pour créer une salade froide légère et rafraîchissante. Cette salade est riche en protéines et peut être servie comme plat principal ou comme accompagnement.
- Rendement
- 6 portions
- Portion
- 1 tasse (254g)
- Évaluation
- 3.33 sur 5 (104 évaluations)
Groupes alimentaires
- Grains: 1/2 onces
- Légumes: 1 1/4 tasses
Ingrédients
- 1/2 tasse de quinoa (sec)
- 1 1/2 tasses d'eau
- 1 1/2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 3 cuillères à thé de jus de lime
- 1/4 cuillère à thé de cumin
- 1/4 cuillère à thé de coriandre (moulue, graines de coriandre séchées)
- 2 cuillères à soupe de coriandre (hachée)
- 2 échalotes vertes (moyennes, émincées)
- 1 boîte de haricots noirs, faibles en sodium (boîte de 15.5 onces, rincés et égouttés)
- 2 tasses de tomate (hachée)
- 1 poivron rouge (moyen, haché)
- 1 poivron vert (moyen, haché)
- 2 piments verts (émincés, au goût)
- poivre noir (au goût)
Préparation
- Se laver les mains avec du savon et de l'eau.
- Rincer le quinoa à l'eau froide.
- Faire bouillir de l'eau dans une casserole, puis ajouter le quinoa.
- Ramener à ébullition, puis laisser mijoter jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, de 10 à 15 minutes.
- Laisser refroidir pendant 15 minutes.
- Pendant que le quinoa cuit, mélanger l'huile d'olive, le jus de lime, le cumin, la coriandre, la coriandre fraîche hachée et les échalotes vertes dans un petit bol, et réserver.
- Combiner les légumes hachés avec les haricots noirs dans un grand bol, et réserver.
- Une fois que le quinoa a refroidi, combiner tous les ingrédients et bien mélanger.
- Couvrir et réfrigérer jusqu'au moment de servir.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 166.84 |
| Lipides totaux | 4.74 g |
| Gras saturés | 0.73 g |
| Gras monoinsaturés | 3 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 25.32 g |
| Fibres alimentaires | 7.84 g |
| Sucres totaux | 3.78 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 7.05 g |
| Calcium | 49 mg |
| Potassium | 535 mg |
| Sodium | 111.25 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 62 mg |
| Phosphore | 161 mg |
| Sélénium | 2 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 60 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 62 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 22 mcg |
| Folate | 84 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 33 mg |
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Source
Recipe by: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes/ Platillos Latinos Sabrosos y Saludables — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/quinoa-and-black-bean-salad. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.