Poisson au parmesan cuit au four
Ce poisson en croûte de parmesan est garni de champignons, d'oignons, d'oignons verts et d'ail. C'est le repas parfait, bon pour le cœur, à cuisiner pour un être cher.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 filet de poisson avec garnitures (1/4 de la recette)
- Évaluation
- 3.75 sur 5 (95 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/4 tasses
- Aliments protéinés: 3 onces
- Légumes: 1/4 tasses
Ingrédients
- 1/3 tasse de fromage parmesan râpé, sans gras
- 1/3 cuillère à soupe de farine tout usage (1 cuillère à thé)
- 1 cuillère à thé de brins de thym, feuilles retirées et écrasées
- 4 (6 onces chacun) filets de poisson tilapia (ou autre poisson blanc)
- 1 oignon moyen, haché
- 1 tasse de chapeaux de champignons coupés en deux
- 1/2 tasse d'oignons verts (échalotes), finement tranchés
- 1 gousse d'ail, écrasée
Préparation
- Se laver les mains avec du savon et de l'eau.
- Préchauffer le four à 350 °F. Placer le fromage, la farine et le thym dans un sac en papier.
- Enrober individuellement le poisson en le secouant délicatement dans le sac; jeter les ingrédients d'enrobage restants.
- Placer les filets dans un plat de cuisson sur une grille.
- Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
- Chauffer un poêlon à feu moyen-vif.
- Ajouter l'oignon, les champignons, les oignons verts et l'ail.
- Cuire en remuant fréquemment jusqu'à ce que les oignons soient tendres.
- Assaisonner de poivre noir moulu.
- Servir le poisson cuit au four garni du mélange de champignons.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 168.02 |
| Lipides totaux | 2.78 g |
| Gras saturés | 1.1 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 0 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 48.26 mg |
| Glucides | 9.76 g |
| Fibres alimentaires | 1.18 g |
| Sucres totaux | 2.33 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 26.42 g |
| Calcium | 111 mg |
| Potassium | 521 mg |
| Sodium | 163.94 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 40 mg |
| Phosphore | 267 mg |
| Sélénium | 52 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 11 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 1.6 mcg |
| Vitamine C | 5 mg |
| Vitamine D | 3 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 27 mcg |
| Folate | 28 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 5 mg |
| Choline | 49 mg |
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Source
Recipe by: Simple Healthy Recipes — Oklahoma Nutrition Information and Education — ONIE Project
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-parmesan-fish. Federal works are public domain in the United States.