Sauté de pois chiches et d'épinards
Des légumes sautés mijotés avec une conserve de tomates, des pois chiches et des épinards flétris composent ce plat coloré. Cette recette demande des pois chiches et des épinards, mais n'importe quelle combinaison de « légumineuses et verdures » fera l'affaire.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 portion
- Évaluation
- 3.68 sur 5 (137 évaluations)
Groupes alimentaires
- Légumes: 1 3/4 tasses
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- 1 oignon jaune (pelé et haché)
- 1 gousse d'ail (pelée et hachée finement)
- 1 branche de céleri (hachée)
- 1 carotte (hachée)
- 1 conserve (14.5 onces) de tomates en dés, sans sel ajouté (incluant le liquide)
- 1 conserve (16 onces) de pois chiches à faible teneur en sodium (égouttés et rincés à l'eau froide)
- 1/4 tasse d'eau
- 1 emballage (10 onces) d'épinards surgelés (le chou frisé peut être utilisé à la place des épinards)
- 1 cuillère à thé de jus de citron frais (ou de vinaigre rouge)
- 1/4 cuillère à thé de flocons de piment rouge broyés
Préparation
- Déposer un poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif.
- Lorsque le poêle est chaud, ajouter l'huile.
- Ajouter l'oignon, l'ail, le céleri et la carotte et cuire environ 15 minutes jusqu'à ce que le mélange soit tendre et que les oignons soient légèrement dorés.
- Augmenter le feu à vif et ajouter les tomates, les haricots (des haricots blancs au lieu des pois chiches) et l'eau, puis cuire pendant 5 minutes.
- Réduire le feu à doux et déposer les épinards sur le dessus du mélange (ne pas s'inquiéter de remuer).
- Couvrir et cuire jusqu'à ce que les épinards soient décongelés et bien chauds, environ 10 minutes.
- Bien remuer.
- Ajouter le jus de citron et les flocons de piment rouge broyés et bien mélanger.
- Servir avec du quinoa cuit ou du riz brun.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 192.64 |
| Lipides totaux | 6.61 g |
| Gras saturés | 0.87 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 3 g |
| Acide linoléique | 2 g |
| Acide α-linolénique | 0.5 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 27.3 g |
| Fibres alimentaires | 10.7 g |
| Sucres totaux | 8.25 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 9.72 g |
| Calcium | 200 mg |
| Potassium | 699 mg |
| Sodium | 243.85 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 3 mg |
| Magnésium | 105 mg |
| Phosphore | 160 mg |
| Sélénium | 7 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 567 mcg |
| Vitamine B6 | 0.8 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 19 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 4 mg |
| Vitamine K | 397 mcg |
| Folate | 134 mcg |
| Thiamine | 0.7 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 55 mg |
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/chickpeas-and-spinach-saute. Federal works are public domain in the United States.