Tofu mit Brokkoli
Goldbraun gebratener Tofu und in einer Soja-Frühlingszwiebel-Sauce sautierter Brokkoli bilden dieses Pfannengericht. Mit einer Beilage aus braunem Reis servieren für ein schnelles Gericht.
- Ergibt
- 4 Portionen
- Portionsgröße
- 4 Unzen Portion
- Bewertung
- 3.33 von 5 (136 Bewertungen)
Lebensmittelgruppen
- Proteine: 2 Unzen
- Gemüse: 1 Tassen
Zutaten
- 1 Pfund fester Tofu
- 4 Teelöffel Pflanzenöl, aufgeteilt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 Frühlingszwiebeln, gehackt
- 1 Kopf Brokkoli, gehackt
- 1/4 Tasse Wasser
- 1 Esslöffel natriumreduzierte Sojasauce
- 1/2 Teelöffel zerstoßene rote Chiliflocken
- 1 Esslöffel gehackter frischer Koriander (oder Basilikumblätter)
Zubereitung
- Den Tofu auf ein Schneidebrett legen, halbieren und dann jede Hälfte in 4 gleich große Stücke schneiden.
- 2 Lagen Küchenpapier auf ein Schneidebrett legen und den Tofu darauf platzieren.
- Mindestens 20 Minuten (und bis zu 2 Stunden) abtropfen lassen.
- Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und wenn sie heiß ist, 2 Teelöffel Öl hinzufügen.
- Den Tofu einzeln in die Pfanne geben und etwa 3 Minuten pro Seite goldbraun braten.
- Den Tofu auf einen Teller nehmen und beiseitestellen.
- Die Pfanne erneut erhitzen und wenn sie heiß ist, die restlichen 2 Teelöffel Öl hinzufügen.
- Knoblauch und Frühlingszwiebeln hinzufügen und etwa 2 Minuten lang goldbraun dünsten.
- Den Brokkoli und das Wasser hinzufügen und die Hitze auf hohe Stufe stellen.
- Etwa 4 Minuten kochen, bis der Brokkoli zart ist.
- Den Tofu zurück in die Pfanne geben und die restlichen Zutaten hinzufügen.
- Gut umrühren.
- Mit einer Beilage aus braunem Reis servieren.
Nährwerte pro Portion
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Gesamtkalorien | 206.14 |
| Gesamtfett | 11.2 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 1.75 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 3 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 5 g |
| Linolsäure | 4 g |
| α-Linolensäure | 0.6 g |
| Omega-3 – EPA | 0 g |
| Omega-3 – DHA | 0 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Kohlenhydrate | 12.6 g |
| Ballaststoffe | 5.34 g |
| Zucker gesamt | 3.23 g |
| Zugesetzter Zucker | 0 g |
| Eiweiß | 15.99 g |
| Kalzium | 403 mg |
| Kalium | 670 mg |
| Natrium | 207.77 mg |
| Kupfer | 0 mg |
| Eisen | 4 mg |
| Magnesium | 78 mg |
| Phosphor | 244 mg |
| Selen | 18 mg |
| Zink | 2 mg |
| Vitamin A | 17 mcg |
| Vitamin B6 | 0.4 mg |
| Vitamin B12 | 0 mcg |
| Vitamin C | 125 mg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 1 mg |
| Vitamin K | 186 mcg |
| Folat | 104 mcg |
| Thiamin | 0.2 mg |
| Riboflavin | 0.2 mg |
| Niacin | 1 mg |
| Cholin | 69 mg |
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Quelle
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tofu-broccoli. Federal works are public domain in the United States.