Casserole de haricots verts de Sarah
Il s'agit d'une version plus saine de la recette de casserole de haricots verts de ma mère. Ma version contient plus de légumes et presque la moitié du sodium par portion. L'ingrédient secret est la poudre d'oignon mélangée à la garniture de miettes de craquelins. Cela goûte beaucoup les oignons frits de la recette de ma mère. J'ai su que le résultat était réussi quand mon mari a dit qu'il l'aimait mieux que l'originale. Bon appétit!
- Rendement
- 8 portions
- Portion
- 1 portion de casserole de haricots verts de Sarah
- Évaluation
- 3.81 sur 5 (233 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/4 tasses
- Grains: 1/2 onces
- Légumes: 1/2 tasses
Ingrédients
- 4 tasses de haricots verts frais (parés)
- 1 tasse d'oignon (coupé en dés)
- 2 tasses de champignons (coupés en dés)
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 2 cuillères à soupe de farine
- 1 tasse de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
- 1/8 cuillère à thé de poivre noir
- 1/8 cuillère à thé de poudre d'ail
- 3/4 cuillère à thé de sel
- 16 craquelins de blé entier à faible teneur en sodium
- 1 cuillère à thé d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à thé de poudre d'oignon
Préparation
- Préchauffer le four à 350 °F. Blanchir les haricots verts dans l'eau bouillante pendant environ 4 minutes pour des haricots plus croquants ou plus longtemps pour une texture plus tendre.
- Plonger ensuite dans de l'eau glacée. Égoutter et réserver.
- Placer les oignons et les champignons coupés en dés dans un bol allant au micro-ondes et cuire au micro-ondes pendant environ 2 1/2 minutes à puissance élevée pour les ramollir.
- Réserver.
- Faire fondre le beurre à feu moyen.
- Une fois fondu, incorporer la farine à l'aide d'un fouet et cuire pendant environ 1 minute (en fouettant continuellement).
- Incorporer le lait au fouet et cuire à feu doux jusqu'à l'obtention d'une sauce blanche épaisse.
- Incorporer la sauce Worcestershire, la poudre d'ail, le poivre noir et le sel.
- Incorporer les haricots verts égouttés, les oignons et les champignons dans la sauce blanche (y compris tout liquide provenant des oignons et des champignons).
- Verser dans un plat à casserole enduit d'un aérosol de cuisson antiadhésif. Écraser les craquelins et mélanger les miettes de craquelins avec l'huile d'olive et la poudre d'oignon.
- Saupoudrer sur le dessus de la casserole.
- Cuire au four à 350 °F pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce que les craquelins soient dorés.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 109.37 |
| Lipides totaux | 3.97 g |
| Gras saturés | 1.38 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 4.73 mg |
| Glucides | 16.18 g |
| Fibres alimentaires | 2.88 g |
| Sucres totaux | 4.47 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 3.7 g |
| Calcium | 72 mg |
| Potassium | 288 mg |
| Sodium | 283.44 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 30 mg |
| Phosphore | 105 mg |
| Sélénium | 6 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 47 mcg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg |
| Vitamine B12 | 0.2 mcg |
| Vitamine C | 7 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0 mg |
| Vitamine K | 21 mcg |
| Folate | 30 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 2 mg |
| Choline | 20 mg |
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion — Recipe submitted by Sarah, MyPlate Nutritionist
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/sarahs-green-bean-casserole. Federal works are public domain in the United States.