Casserole de riz au brocoli
Des aliments de base du garde-manger et des légumes surgelés se combinent pour créer un plat principal maison et copieux pour le souper.
- Rendement
- 12 portions
- Portion
- 1/12 de la recette
- Évaluation
- 3.30 sur 5 (175 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/2 tasse
- Céréales: 1 éq-oz
- Légumes: 3/4 tasse
Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.
Ingrédients
- 1 1/2 tasses de riz, non cuit
- 3 1/2 tasses d'eau, divisées
- 3 cuillères à soupe de margarine (ou de beurre)
- 1 oignon moyen, haché
- 1 boîte (10.75 onces) de soupe condensée crème de champignons, à teneur réduite en sodium (ou soupe au poulet, au céleri ou au fromage à teneur réduite en sodium)
- 1 1/2 tasses de lait 1 %
- 7 1/2 tasses de brocoli ou de chou-fleur ou de légumes mélangés surgelés, hachés
- 8 onces de fromage cheddar faible en gras, râpé
Préparation
- Laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Préchauffer le four à 350 °F et graisser un moule de cuisson de 12x9x2 pouces.
- Dans une casserole, mélanger le riz, le sel et 3 tasses d'eau et porter à ébullition.
- Couvrir et mijoter pendant 15 minutes.
- Retirer la casserole du feu et laisser reposer pendant 15 minutes de plus.
- Faire sauter les oignons dans la margarine (ou le beurre) jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Mélanger la soupe, le lait, 1/2 tasse d'eau, les oignons et le riz.
- Déposer le mélange à la cuillère dans le moule de cuisson.
- Décongeler et égoutter les légumes, puis les étendre sur le mélange de riz.
- Répartir le fromage uniformément sur le dessus et cuire au four à 350 °F pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que le riz bouillonne.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 234.29 |
| Lipides totaux | 7.01 g |
| Gras saturés | 3.2 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 16.67 mg |
| Glucides | 31.53 g |
| Fibres alimentaires | 4.13 g |
| Sucres totaux | 4.35 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 12.15 g |
| Calcium | 236 mg |
| Potassium | 362 mg |
| Sodium | 266.44 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 36 mg |
| Phosphore | 234 mg |
| Sélénium | 14 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 133 mcg |
| Vitamine B6 | 0.4 mg |
| Vitamine B12 | 0.5 mcg |
| Vitamine C | 47 mg |
| Vitamine D | 1 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 106 mcg |
| Folate | 143 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 2 mg |
| Choline | 32 mg |
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Source
Recipe by: Quick and Healthy Meals: Tips and Tools for Planning Meals for Your Family — Ohio State University Cooperative Extension — Cuyahoga County
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-rice-casserole. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences