Casserole de riz au brocoli
Des aliments de base du garde-manger et des légumes surgelés se combinent pour créer un plat principal maison et copieux pour le souper.
- Rendement
- 12 portions
- Portion
- 1/12 de la recette
- Évaluation
- 3.30 sur 5 (175 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/2 tasses
- Grains: 1 onces
- Légumes: 3/4 tasses
Ingrédients
- 1 1/2 tasses de riz, non cuit
- 3 1/2 tasses d'eau, divisées
- 3 cuillères à soupe de margarine (ou de beurre)
- 1 oignon moyen, haché
- 1 boîte (10.75 onces) de soupe condensée crème de champignons, à teneur réduite en sodium (ou soupe au poulet, au céleri ou au fromage à teneur réduite en sodium)
- 1 1/2 tasses de lait 1 %
- 7 1/2 tasses de brocoli ou de chou-fleur ou de légumes mélangés surgelés, hachés
- 8 onces de fromage cheddar faible en gras, râpé
Préparation
- Laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Préchauffer le four à 350 °F et graisser un moule de cuisson de 12x9x2 pouces.
- Dans une casserole, mélanger le riz, le sel et 3 tasses d'eau et porter à ébullition.
- Couvrir et mijoter pendant 15 minutes.
- Retirer la casserole du feu et laisser reposer pendant 15 minutes de plus.
- Faire sauter les oignons dans la margarine (ou le beurre) jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Mélanger la soupe, le lait, 1/2 tasse d'eau, les oignons et le riz.
- Déposer le mélange à la cuillère dans le moule de cuisson.
- Décongeler et égoutter les légumes, puis les étendre sur le mélange de riz.
- Répartir le fromage uniformément sur le dessus et cuire au four à 350 °F pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que le riz bouillonne.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 234.29 |
| Lipides totaux | 7.01 g |
| Gras saturés | 3.2 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 16.67 mg |
| Glucides | 31.53 g |
| Fibres alimentaires | 4.13 g |
| Sucres totaux | 4.35 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 12.15 g |
| Calcium | 236 mg |
| Potassium | 362 mg |
| Sodium | 266.44 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 36 mg |
| Phosphore | 234 mg |
| Sélénium | 14 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 133 mcg |
| Vitamine B6 | 0.4 mg |
| Vitamine B12 | 0.5 mcg |
| Vitamine C | 47 mg |
| Vitamine D | 1 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 106 mcg |
| Folate | 143 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 2 mg |
| Choline | 32 mg |
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Source
Recipe by: Quick and Healthy Meals: Tips and Tools for Planning Meals for Your Family — Ohio State University Cooperative Extension — Cuyahoga County
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-rice-casserole. Federal works are public domain in the United States.