Haricots Bronco
Cette recette polyvalente combine une variété d'assaisonnements et de haricots, notamment des haricots noirs, rouges, blancs et des pois chiches, avec une touche piquante de poudre de chili et de piments jalapeno. Servir avec du riz brun ou utiliser comme garniture dans des quesadillas ou des omelettes.
- Rendement
- 8 portions
- Portion
- 1 portion
- Évaluation
- 3.60 sur 5 (77 évaluations)
Groupes alimentaires
- Légumes: 2 tasses
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- 2 oignons jaunes (pelés et hachés)
- 1 poivron (évidé, épépiné et haché)
- 2 piments jalapeno (hachés)
- 4 gousses d'ail (pelées et hachées)
- 1 cuillère à soupe d'origan séché
- 1 cuillère à soupe de thym séché
- 1 cuillère à thé de poudre de chili
- 4 boîtes (15.5 onces) de haricots assortis à faible teneur en sodium, comprenant des haricots noirs, rouges, blancs et des pois chiches (égouttés et rincés à l'eau froide)
- 2 boîtes (14.5 onces) de tomates en dés à faible teneur en sodium (incluant le liquide)
- 1 1/2 tasse d'eau
Préparation
- Placer la casserole sur un feu moyen et, lorsqu'elle est chaude, ajouter l'huile.
- Ajouter les oignons, l'ail, le poivron, les jalapenos, l'origan, le thym et la poudre de chili et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 15 minutes.
- Ajouter les haricots égouttés, les tomates et 1 1/2 tasse d'eau, puis augmenter le feu à vif et porter à ébullition.
- Réduire le feu à doux et laisser cuire, partiellement couvert, pendant 1 1/2 heure.
- Si le mélange devient trop épais, ajouter la 1/2 tasse d'eau restante.
- Servir immédiatement ou transférer dans un contenant une fois refroidi.
- Couvrir et réfrigérer jusqu'à 2 jours.
- Garnir de coriandre et/ou de yogourt nature faible en gras.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 236.66 |
| Lipides totaux | 3 g |
| Gras saturés | 0.61 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 42.27 g |
| Fibres alimentaires | 15.13 g |
| Sucres totaux | 8.97 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 13.13 g |
| Calcium | 134 mg |
| Potassium | 882 mg |
| Sodium | 281.56 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 5 mg |
| Magnésium | 86 mg |
| Phosphore | 270 mg |
| Sélénium | 4 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 34 mcg |
| Vitamine B6 | 0.4 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 33 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 30 mcg |
| Folate | 78 mcg |
| Thiamine | 0.9 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 2 mg |
| Choline | 79 mg |
Notes
Servir les haricots Bronco avec du riz brun et des tranches de pomme. Utiliser les restes dans une quesadilla ou une omelette.
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bronco-beans. Federal works are public domain in the United States.