Casserole des Caraïbes
Ce plat de casserole rapide à la poêle, composé de haricots, de poivrons, de tomates et d'origan, utilise du riz brun instantané pour réduire le temps de cuisson.
- Rendement
- 10 portions
- Portion
- 1 tasse
- Évaluation
- 3.56 sur 5 (113 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Céréales: 1 éq-oz
- Légumes: 1/2 tasse
Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.
Ingrédients
- 1 oignon moyen, haché
- 1/2 poivron vert moyen, coupé en dés (coupé en dés)
- 1 cuillère à soupe d'huile de canola (ou l'huile de cuisson de votre choix)
- 1 boîte (14.5 onces) de tomates étuvées, à faible teneur en sodium
- 1 boîte (15.5 onces) de haricots noirs, à faible teneur en sodium (ou haricots de votre choix)
- 1 cuillère à thé de feuilles d'origan
- 1/2 cuillère à thé de poudre d'ail
- 1 1/2 tasses de riz brun instantané, non cuit
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Faire sauter l'oignon et le poivron vert dans l'huile de canola, dans une grande poêle, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ne pas faire brunir.
- Ajouter les tomates, les haricots (inclure le liquide des deux), l'origan et la poudre d'ail.
- Porter à ébullition.
- Incorporer le riz et couvrir.
- Réduire le feu pour mijoter pendant 5 minutes.
- Retirer du feu et laisser reposer pendant 5 minutes.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 181.7 |
| Lipides totaux | 2.56 g |
| Gras saturés | 0.39 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 34.44 g |
| Fibres alimentaires | 5.72 g |
| Sucres totaux | 2.2 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 5.78 g |
| Calcium | 38 mg |
| Potassium | 329 mg |
| Sodium | 69.49 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 59 mg |
| Phosphore | 156 mg |
| Sélénium | 6 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 11 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 12 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 5 mcg |
| Folate | 42 mcg |
| Thiamine | 0.5 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 3 mg |
| Choline | 23 mg |
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Source
Recipe by: Heart Healthy Home Cooking: African American Style — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/caribbean-casserole. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences