Casserole des Caraïbes
Ce plat de casserole rapide à la poêle, composé de haricots, de poivrons, de tomates et d'origan, utilise du riz brun instantané pour réduire le temps de cuisson.
- Rendement
- 10 portions
- Portion
- 1 tasse
- Évaluation
- 3.56 sur 5 (113 évaluations)
Groupes alimentaires
- Grains: 1 onces
- Légumes: 1/2 tasses
Ingrédients
- 1 oignon moyen, haché
- 1/2 poivron vert moyen, coupé en dés (coupé en dés)
- 1 cuillère à soupe d'huile de canola (ou l'huile de cuisson de votre choix)
- 1 boîte (14.5 onces) de tomates étuvées, à faible teneur en sodium
- 1 boîte (15.5 onces) de haricots noirs, à faible teneur en sodium (ou haricots de votre choix)
- 1 cuillère à thé de feuilles d'origan
- 1/2 cuillère à thé de poudre d'ail
- 1 1/2 tasses de riz brun instantané, non cuit
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Faire sauter l'oignon et le poivron vert dans l'huile de canola, dans une grande poêle, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ne pas faire brunir.
- Ajouter les tomates, les haricots (inclure le liquide des deux), l'origan et la poudre d'ail.
- Porter à ébullition.
- Incorporer le riz et couvrir.
- Réduire le feu pour mijoter pendant 5 minutes.
- Retirer du feu et laisser reposer pendant 5 minutes.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 181.7 |
| Lipides totaux | 2.56 g |
| Gras saturés | 0.39 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 34.44 g |
| Fibres alimentaires | 5.72 g |
| Sucres totaux | 2.2 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 5.78 g |
| Calcium | 38 mg |
| Potassium | 329 mg |
| Sodium | 69.49 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 59 mg |
| Phosphore | 156 mg |
| Sélénium | 6 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 11 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 12 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 5 mcg |
| Folate | 42 mcg |
| Thiamine | 0.5 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 3 mg |
| Choline | 23 mg |
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Source
Recipe by: Heart Healthy Home Cooking: African American Style — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/caribbean-casserole. Federal works are public domain in the United States.