Poisson aux épinards
Les filets de morue sont poêlés jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et mélangés à une riche sauce aux tomates et aux épinards pour un plat de fruits de mer facile. Garnir d'olives et servir avec votre accompagnement préféré pour un repas rapide.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 4 onces
- Évaluation
- 3.79 sur 5 (117 évaluations)
Groupes alimentaires
- Aliments protéinés: 2 1/2 onces
- Légumes: 1 1/4 tasses
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- 1 livre de filets de morue sans peau
- 1 oignon jaune (pelé et coupé en morceaux de 1/4 de pouce)
- 2 gousses d'ail (pelées et hachées finement)
- 2 tasses de tomates en dés en conserve à faible teneur en sodium (ou de tomates fraîches)
- 1/2 tasse d'eau
- 2 tasses d'épinards surgelés (hachés grossièrement)
- 1/4 tasse d'olives Kalamata (ou d'autres olives grecques dénoyautées et hachées grossièrement)
Préparation
- Déposer le poêlon sur la cuisinière à feu vif.
- Lorsqu'il est chaud, ajouter 1 1/2 cuillère à thé d'huile.
- Ajouter le poisson.
- Cuire environ 5 minutes par côté, jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
- Retirer le poisson dans l'assiette et couvrir.
- Réchauffer le poêlon à feu moyen.
- Ajouter les 1 1/2 cuillères à thé d'huile restantes, l'oignon et l'ail.
- Cuire environ 7 minutes.
- Ajouter les tomates et l'eau.
- Cuire environ 10 minutes, jusqu'à ce que le mélange épaississe et passe du rouge vif à une couleur orangée.
- Remettre le poisson dans le poêlon avec le mélange de tomates.
- Couvrir d'épinards et parsemer d'olives.
- Couvrir le poêlon.
- Cuire environ 2 minutes à feu doux jusqu'à ce que les épinards soient cuits à la vapeur.
- Servir immédiatement.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 179.85 |
| Lipides totaux | 5.9 g |
| Gras saturés | 0.94 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 2 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.6 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 47.73 mg |
| Glucides | 13.73 g |
| Fibres alimentaires | 7.08 g |
| Sucres totaux | 5.19 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 21.82 g |
| Calcium | 237 mg |
| Potassium | 905 mg |
| Sodium | 285.62 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 4 mg |
| Magnésium | 133 mg |
| Phosphore | 248 mg |
| Sélénium | 7 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 676 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 20 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 5 mg |
| Vitamine K | 589 mcg |
| Folate | 146 mcg |
| Thiamine | 0.8 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 39 mg |
Notes
Découvrez comment préparer cette recette et plus encore sur le site YouTube MyPlate Kitchen de l'USDA.
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/fish-spinach. Federal works are public domain in the United States.