Poisson aux épinards
Les filets de morue sont poêlés jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et mélangés à une riche sauce aux tomates et aux épinards pour un plat de fruits de mer facile. Garnir d'olives et servir avec votre accompagnement préféré pour un repas rapide.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 4 onces
- Évaluation
- 3.79 sur 5 (117 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Aliments protéinés: 2 1/2 éq-oz
- Légumes: 1 1/4 tasse
Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- 1 livre de filets de morue sans peau
- 1 oignon jaune (pelé et coupé en morceaux de 1/4 de pouce)
- 2 gousses d'ail (pelées et hachées finement)
- 2 tasses de tomates en dés en conserve à faible teneur en sodium (ou de tomates fraîches)
- 1/2 tasse d'eau
- 2 tasses d'épinards surgelés (hachés grossièrement)
- 1/4 tasse d'olives Kalamata (ou d'autres olives grecques dénoyautées et hachées grossièrement)
Préparation
- Déposer le poêlon sur la cuisinière à feu vif.
- Lorsqu'il est chaud, ajouter 1 1/2 cuillère à thé d'huile.
- Ajouter le poisson.
- Cuire environ 5 minutes par côté, jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
- Retirer le poisson dans l'assiette et couvrir.
- Réchauffer le poêlon à feu moyen.
- Ajouter les 1 1/2 cuillères à thé d'huile restantes, l'oignon et l'ail.
- Cuire environ 7 minutes.
- Ajouter les tomates et l'eau.
- Cuire environ 10 minutes, jusqu'à ce que le mélange épaississe et passe du rouge vif à une couleur orangée.
- Remettre le poisson dans le poêlon avec le mélange de tomates.
- Couvrir d'épinards et parsemer d'olives.
- Couvrir le poêlon.
- Cuire environ 2 minutes à feu doux jusqu'à ce que les épinards soient cuits à la vapeur.
- Servir immédiatement.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 179.85 |
| Lipides totaux | 5.9 g |
| Gras saturés | 0.94 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 2 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.6 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 47.73 mg |
| Glucides | 13.73 g |
| Fibres alimentaires | 7.08 g |
| Sucres totaux | 5.19 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 21.82 g |
| Calcium | 237 mg |
| Potassium | 905 mg |
| Sodium | 285.62 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 4 mg |
| Magnésium | 133 mg |
| Phosphore | 248 mg |
| Sélénium | 7 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 676 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 20 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 5 mg |
| Vitamine K | 589 mcg |
| Folate | 146 mcg |
| Thiamine | 0.8 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 39 mg |
Notes
Découvrez comment préparer cette recette et plus encore sur le site YouTube MyPlate Kitchen de l'USDA.
Recettes que vous pourriez aimer
- Salade de pommes de terre aux herbes
- Salade de chou aux fruits
- Galettes de saumon
- Poulet cacciatore
- Sandwichs aux pommes
- Casserole des Caraïbes
- Pommes de terre gratinées II
- Galettes de saumon au poivre et citron
Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/fish-spinach. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences