Chapeaux de portobellos façon quiche aux épinards et aux herbes
Voici une version savoureuse, saine et rapide de la quiche du déjeuner. Utilisez des chapeaux de champignons portobellos au lieu d'une pâte à tarte riche en matières grasses pour faire des quiches individuelles.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1/4 de la recette
- Évaluation
- 3.94 sur 5 (247 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/4 tasses
- Grains: 1/2 onces
- Aliments protéinés: 1 1/2 onces
- Légumes: 3/4 tasses
Ingrédients
- 4 champignons portobellos (3 pouces de diamètre)
- enduit de cuisson
- 3 gros œufs
- 6 blancs d'œufs
- 1/2 tasse de chapelure (de blé entier si disponible)
- 1/4 tasse de lait écrémé
- 1 cuillère à thé de mélange d'ail et d'herbes à faible teneur en sodium
- 1 tasse d'épinards hachés surgelés, cuits et égouttés
- 1/4 tasse de fromage parmesan réduit en gras, divisé
Préparation
- Placer la grille au centre du four; préchauffer le four à 375 °F. Retirer les tiges des portobellos; les essuyer avec un essuie-tout humide.
- Vaporiser une plaque de cuisson d'enduit de cuisson, et placer les chapeaux de champignons sur la plaque de cuisson.
- Dans un bol à mélanger, fouetter ensemble tous les ingrédients restants, sauf 1 cuillère à soupe de fromage parmesan.
- Enduire une poêle antiadhésive de 10 pouces d'enduit de cuisson et chauffer à feu moyen.
- Cuire et brouiller le mélange d'œufs jusqu'à ce qu'il commence tout juste à épaissir.
- Retirer du feu. À l'aide d'une grande cuillère, déposer le mélange d'œufs chaud et partiellement cuit dans les chapeaux de portobellos.
- Saupoudrer le dessus avec le reste du fromage parmesan.
- Cuire au four environ 20 minutes.
- Servir immédiatement.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 199.18 |
| Lipides totaux | 6.36 g |
| Gras saturés | 2.11 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 158.16 mg |
| Glucides | 18.89 g |
| Fibres alimentaires | 3.88 g |
| Sucres totaux | 3.67 g |
| Sucres ajoutés | 1 g |
| Protéines | 18.63 g |
| Calcium | 206 mg |
| Potassium | 624 mg |
| Sodium | 389.94 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 3 mg |
| Magnésium | 71 mg |
| Phosphore | 264 mg |
| Sélénium | 42 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 410 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 0.6 mcg |
| Vitamine C | 1 mg |
| Vitamine D | 1 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 292 mcg |
| Folate | 128 mcg |
| Thiamine | 0.3 mg |
| Riboflavine | 0.8 mg |
| Niacine | 5 mg |
| Choline | 164 mg |
Notes
Suggestions de présentation : Servir avec des fraises et des tranches d'orange (ou d'autres fruits frais, surgelés ou en conserve), de l'eau avec une tranche ou un quartier de lime ou de citron.
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Source
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/herbed-spinach-quiche-portabella-caps. Federal works are public domain in the United States.