Chou-fleur et pois dans une sauce à la crème au micro-ondes
Préparez du chou-fleur, des pois et de l'oignon dans une savoureuse sauce à la crème sans même allumer votre cuisinière.
- Rendement
- 6 portions
- Portion
- 1/2 tasse
- Évaluation
- 3.30 sur 5 (40 évaluations)
Groupes alimentaires
- Légumes: 1/2 tasses
Ingrédients
- 2 tasses de chou-fleur
- 1 tasse de pois frais ou surgelés
- 2 cuillères à soupe d'eau
- 1/4 tasse d'oignon, haché
- 1 1/2 cuillères à thé de beurre (ou margarine)
- 1 cuillère à soupe de farine tout usage
- 1/2 tasse de lait sans gras (écrémé)
- piment pimiento (1 cuillère à soupe, haché, facultatif)
- 1/2 cuillère à thé de flocons de persil
- 1/2 cuillère à thé de bouillon de poulet
- 1/8 cuillère à thé de sel
- 1 pincée de poivre noir moulu
Préparation
- Laver les mains avec du savon et de l'eau.
- Combiner le chou-fleur, les pois et l'eau dans une casserole de 1 pinte.
- Couvrir.
- Cuire au micro-ondes à intensité élevée de 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres sous la fourchette, en remuant à la mi-cuisson.
- Laisser reposer, couvert.
- Placer l'oignon et le beurre ou la margarine dans une tasse à mesurer de 2 tasses.
- Cuire au micro-ondes à intensité élevée de 1 à 1 1/2 minute, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
- Incorporer la farine en remuant.
- Cuire au micro-ondes quelques secondes jusqu'à ce que le mélange de farine commence à bouillonner.
- Ajouter le reste des ingrédients.
- Cuire au micro-ondes à intensité élevée de 1 1/2 à 2 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange épaississe, en remuant chaque minute. Égoutter les légumes. (Congeler le liquide d'égouttage pour l'utiliser plus tard dans des soupes.) Verser la sauce sur les légumes et remuer pour bien les enrober.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 54.04 |
| Lipides totaux | 1.25 g |
| Gras saturés | 0.72 g |
| Gras monoinsaturés | 0 g |
| Gras polyinsaturés | 0 g |
| Acide linoléique | 0 g |
| Acide α-linolénique | 0 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 3.32 mg |
| Glucides | 8.32 g |
| Fibres alimentaires | 2.12 g |
| Sucres totaux | 3.23 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 3.04 g |
| Calcium | 44 mg |
| Potassium | 188 mg |
| Sodium | 130.64 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 15 mg |
| Phosphore | 63 mg |
| Sélénium | 1 mg |
| Zinc | 0 mg |
| Vitamine A | 50 mcg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg |
| Vitamine B12 | 0.1 mcg |
| Vitamine C | 18 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0 mg |
| Vitamine K | 13 mcg |
| Folate | 39 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 28 mg |
Notes
Options : Les légumes peuvent être bouillis ou cuits à la vapeur et la sauce préparée sur la cuisinière si un four à micro-ondes n'est pas disponible. Variations : Utiliser d'autres combinaisons de légumes, comme des haricots verts et du chou-fleur; du brocoli et des carottes; ou des pois et des carottes. Ajouter de la lime en garniture si désiré.
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Source
Recipe by: Creative Vegetable Cookery — North Dakota State University Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/microwave-cauliflower-and-peas-cream-sauce. Federal works are public domain in the United States.