Chou-fleur et pois dans une sauce à la crème au micro-ondes
Préparez du chou-fleur, des pois et de l'oignon dans une savoureuse sauce à la crème sans même allumer votre cuisinière.
- Rendement
- 6 portions
- Portion
- 1/2 tasse
- Évaluation
- 3.30 sur 5 (40 évaluations)
Groupes alimentaires
- Légumes: 1/2 tasses
Ingrédients
- 2 tasses de chou-fleur
- 1 tasse de pois frais ou surgelés
- 2 cuillères à soupe d'eau
- 1/4 tasse d'oignon, haché
- 1 1/2 cuillères à thé de beurre (ou margarine)
- 1 cuillère à soupe de farine tout usage
- 1/2 tasse de lait sans gras (écrémé)
- piment pimiento (1 cuillère à soupe, haché, facultatif)
- 1/2 cuillère à thé de flocons de persil
- 1/2 cuillère à thé de bouillon de poulet
- 1/8 cuillère à thé de sel
- 1 pincée de poivre noir moulu
Préparation
- Laver les mains avec du savon et de l'eau.
- Combiner le chou-fleur, les pois et l'eau dans une casserole de 1 pinte.
- Couvrir.
- Cuire au micro-ondes à intensité élevée de 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres sous la fourchette, en remuant à la mi-cuisson.
- Laisser reposer, couvert.
- Placer l'oignon et le beurre ou la margarine dans une tasse à mesurer de 2 tasses.
- Cuire au micro-ondes à intensité élevée de 1 à 1 1/2 minute, ou jusqu'à ce que l'oignon soit tendre.
- Incorporer la farine en remuant.
- Cuire au micro-ondes quelques secondes jusqu'à ce que le mélange de farine commence à bouillonner.
- Ajouter le reste des ingrédients.
- Cuire au micro-ondes à intensité élevée de 1 1/2 à 2 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange épaississe, en remuant chaque minute.
- Égoutter les légumes. (Congeler le liquide d'égouttage pour l'utiliser plus tard dans des soupes.) Verser la sauce sur les légumes et remuer pour bien les enrober.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 54.04 |
| Lipides totaux | 1.25 g |
| Gras saturés | 0.72 g |
| Gras monoinsaturés | 0 g |
| Gras polyinsaturés | 0 g |
| Acide linoléique | 0 g |
| Acide α-linolénique | 0 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 3.32 mg |
| Glucides | 8.32 g |
| Fibres alimentaires | 2.12 g |
| Sucres totaux | 3.23 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 3.04 g |
| Calcium | 44 mg |
| Potassium | 188 mg |
| Sodium | 130.64 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 15 mg |
| Phosphore | 63 mg |
| Sélénium | 1 mg |
| Zinc | 0 mg |
| Vitamine A | 50 mcg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg |
| Vitamine B12 | 0.1 mcg |
| Vitamine C | 18 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0 mg |
| Vitamine K | 13 mcg |
| Folate | 39 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 28 mg |
Notes
Options : Les légumes peuvent être bouillis ou cuits à la vapeur et la sauce préparée sur la cuisinière si un four à micro-ondes n'est pas disponible. Variations : Utiliser d'autres combinaisons de légumes, comme des haricots verts et du chou-fleur; du brocoli et des carottes; ou des pois et des carottes. Ajouter de la lime en garniture si désiré.
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Source
Recipe by: Creative Vegetable Cookery — North Dakota State University Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/microwave-cauliflower-and-peas-cream-sauce. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.