Délicieuses papillotes de poisson et légumes

Name: Délicieuses papillotes de poisson et légumes
Yield: 4 portions
Ingredients: 4 filets de morue (4 onces chacun, on peut aussi utiliser du tilapia, de la sole, de la merluche, du flet ou un autre poisson blanc); sel (au goût, facultatif); poivre (au goût, facultatif); 1/4 d'oignon (haché); 1 carotte (hachée); 1 poivron rouge (tranché); 1 branche de céleri (hachée); 1 gousse d'ail (hachée finement); 2 cuillères à soupe de persil (haché); thym (brins frais, facultatif); basilic (haché, facultatif); gingembre (haché finement, facultatif); 2 cuillères à thé d'huile d'olive (ou l'huile de votre choix, divisée); 4 cuillères à thé de jus de citron (divisé)

Pleine de saveur, cette recette de poisson facile deviendra rapidement un coup de cœur. Variez-la chaque fois en y ajoutant les légumes que vous avez à la maison. Servir sur du riz brun ou du quinoa.

Rendement: 4 portions
Portion: 1/4 de la recette (195g)
Évaluation: 3.04 sur 5 (48 évaluations)

Groupes alimentaires

Aliments protéinés: 3 onces
Légumes: 1/2 tasses

Ingrédients

4 filets de morue (4 onces chacun, on peut aussi utiliser du tilapia, de la sole, de la merluche, du flet ou un autre poisson blanc)
sel (au goût, facultatif)
poivre (au goût, facultatif)
1/4 d'oignon (haché)
1 carotte (hachée)
1 poivron rouge (tranché)
1 branche de céleri (hachée)
1 gousse d'ail (hachée finement)
2 cuillères à soupe de persil (haché)
thym (brins frais, facultatif)
basilic (haché, facultatif)
gingembre (haché finement, facultatif)
2 cuillères à thé d'huile d'olive (ou l'huile de votre choix, divisée)
4 cuillères à thé de jus de citron (divisé)

Préparation

Se laver les mains avec du savon et de l'eau.
Préchauffer le four à 400 °F. Couper quatre grands rectangles de papier parchemin ou de papier d'aluminium et les plier en deux pour marquer le pli.
Déplier.
Déposer chaque filet de poisson sur le papier d'aluminium ou le papier parchemin et assaisonner de sel et de poivre.
Garnir le poisson avec votre choix de légumes et d'assaisonnements.
Arroser chaque papillote de 1/2 cuillère à thé d'huile et de 1 cuillère à thé de jus de citron.
Plier le papier parchemin ou le papier d'aluminium en deux, puis sceller hermétiquement les bords en faisant de petits plis de 1/4 de pouce pour former une demi-lune. À l'aide d'une spatule, transférer les papillotes sur une plaque à pâtisserie.
Cuire au four jusqu'à ce que le poisson atteigne une température interne de 145 °F, environ 10 à 12 minutes, selon l'épaisseur du poisson.

Valeur nutritive par portion

Nutriment	Quantité
Calories totales	110.24
Lipides totaux	2.68 g
Gras saturés	0.43 g
Gras monoinsaturés	2 g
Gras polyinsaturés	0 g
Acide linoléique	0 g
Acide α-linolénique	0 g
Oméga-3 - EPA	0 g
Oméga-3 - DHA	0 g
Cholestérol	48.82 mg
Glucides	5.16 g
Fibres alimentaires	1.16 g
Sucres totaux	2.63 g
Sucres ajoutés	0 g
Protéines	17.04 g
Calcium	31 mg
Potassium	450 mg
Sodium	127.37 mg
Cuivre	0 mg
Fer	0 mg
Magnésium	36 mg
Phosphore	182 mg
Sélénium	0 mg
Zinc	0 mg
Vitamine A	167 mcg
Vitamine B6	0.1 mg
Vitamine B12	0 mcg
Vitamine C	55 mg
Vitamine D	0 mcg
Vitamine E	1 mg
Vitamine K	38 mcg
Folate	16 mcg
Thiamine	0 mg
Riboflavine	0 mg
Niacine	0 mg
Choline	5 mg

Notes

Voir une démonstration vidéo de la préparation de cette recette sur YouTube. Les ingrédients optionnels ne sont pas inclus dans l'analyse nutritionnelle ou du coût.

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Source

Recipe by: USDA Food and Nutrition Information Center

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tasty-fish-and-veggie-packets. Federal works are public domain in the United States.