Frittata au brocoli et au cheddar
Ce plat aux œufs fournit une portion d'un quart de tasse de légumes au déjeuner et utilise du fromage cheddar réduit en gras et du lait sans gras pour limiter les matières grasses. La préparation et la cuisson en environ 30 minutes font de cette recette un déjeuner facile pour la semaine ou la fin de semaine.
- Rendement
- 6 portions
- Portion
- 1/6 de la recette
- Évaluation
- 3.64 sur 5 (141 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/4 tasses
- Aliments protéinés: 1 1/2 onces
- Légumes: 1/2 tasses
Ingrédients
- 1 emballage (10 onces) de brocoli haché surgelé
- 1/4 tasse d'eau
- 8 œufs
- 1/4 tasse de lait sans gras ou à faible teneur en gras
- 2 cuillères à thé de moutarde préparée
- 3/4 cuillère à thé de sel assaisonné
- 1/8 cuillère à thé de poivre
- 3/4 tasse de fromage cheddar râpé réduit en gras (3 onces)
- 1 cuillère à soupe d'oignon vert haché
- 1 petite carotte, coupée en dés
- enduit de cuisson antiadhésif
Préparation
- Mélanger le brocoli, la carotte (si désiré) et l'eau dans un poêlon antiadhésif de 10 pouces.
- Cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres, en remuant de temps en temps pour défaire le brocoli, environ 10 minutes; bien égoutter.
- Battre les œufs, le lait, la moutarde, le sel et le poivre dans un grand bol jusqu'à homogénéité.
- Ajouter le mélange de brocoli, le fromage et l'oignon vert; bien mélanger.
- Enduire le même poêlon d'enduit de cuisson; chauffer à feu moyen jusqu'à ce que les œufs soient presque pris, 8 à 10 minutes.
- Retirer du feu.
- Couvrir et laisser reposer jusqu'à ce que les œufs soient complètement pris et qu'il ne reste plus d'œuf liquide visible, 8 à 10 minutes.
- Couper en pointes.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 162.27 |
| Lipides totaux | 9.67 g |
| Gras saturés | 3.94 g |
| Gras monoinsaturés | 3 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 285.04 mg |
| Glucides | 5.16 g |
| Fibres alimentaires | 1.8 g |
| Sucres totaux | 1.88 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 14.13 g |
| Calcium | 174 mg |
| Potassium | 218 mg |
| Sodium | 504.79 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 21 mg |
| Phosphore | 236 mg |
| Sélénium | 27 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 248 mcg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg |
| Vitamine B12 | 0.9 mcg |
| Vitamine C | 20 mg |
| Vitamine D | 2 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 46 mcg |
| Folate | 79 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.4 mg |
| Niacine | 0 mg |
| Choline | 236 mg |
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Source
Recipe by: Meeting Your MyPlate Goals on a Budget — MyPlate National Strategic Partners Toolkit
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-cheddar-frittata. Federal works are public domain in the United States.