Minestrone aux lentilles
Cette soupe commence avec une abondance de légumes - carottes, céleri, patate douce, courgette et tomates, ainsi que de copieuses lentilles mijotées pour créer un repas riche et savoureux pour une famille affamée.
- Rendement
- 6 portions
- Portion
- 2 tasses
- Évaluation
- 3.66 sur 5 (86 évaluations)
Groupes alimentaires
- Légumes: 1 1/4 tasses
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou végétale
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d'ail, émincées
- 3 carottes, coupées en dés de 1/4 de pouce
- 1 branche de céleri, coupée en dés de 1/4 de pouce
- 1 patate douce, pelée et coupée en dés de 1/4 de pouce
- 1 courgette, coupée en dés de 1/4 de pouce (ou 1 tasse de courgette surgelée)
- 2 tasses de tomates en dés en conserve, sans sel ajouté (ou des tomates fraîches)
- 1/2 tasse de lentilles (brunes ou rouges)
- 8 tasses d'eau
- 1 cube de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 4 tasses de chou frisé, haché
Préparation
- Placer une marmite sur la cuisinière à feu moyen-vif.
- Lorsque la marmite est chaude, ajouter l'huile.
- Ajouter l'oignon et l'ail et cuire environ 7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
- Ajouter les carottes, le céleri, la patate douce et la courgette et cuire environ 10 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres.
- Ajouter les tomates, les lentilles, l'eau et le cube de bouillon de poulet et porter à ébullition à feu vif.
- Réduire le feu à doux, couvrir et cuire 40 minutes.
- Ajouter le chou frisé et cuire 20 minutes de plus.
- Servir immédiatement ou couvrir et réfrigérer jusqu'à 3 jours.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 143.5 |
| Lipides totaux | 3.32 g |
| Gras saturés | 0.52 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0.08 mg |
| Glucides | 23.5 g |
| Fibres alimentaires | 8.25 g |
| Sucres totaux | 7.58 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 6.82 g |
| Calcium | 128 mg |
| Potassium | 700 mg |
| Sodium | 72.61 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 3 mg |
| Magnésium | 52 mg |
| Phosphore | 149 mg |
| Sélénium | 3 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 458 mcg |
| Vitamine B6 | 0.4 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 35 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 88 mcg |
| Folate | 113 mcg |
| Thiamine | 0.6 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 2 mg |
| Choline | 31 mg |
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/lentil-minestrone. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.