Omelette au brocoli
Cette omelette est plus faible en gras et en cholestérol qu'une omelette traditionnelle et est farcie d'un mélange coloré de bouquets de brocoli, de poivron rouge et de champignons, le tout garni de fromage fondu à teneur réduite en gras.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1/4 de la recette
- Évaluation
- 4.01 sur 5 (330 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/2 tasses
- Aliments protéinés: 2 1/2 onces
- Légumes: 1 tasses
Ingrédients
- 3 tasses de bouquets de brocoli
- 1 gros poivron rouge (coupé en lanières)
- 16 champignons blancs (tranchés)
- enduit de cuisson
- 4 œufs
- 8 blancs d'œufs (provenant de 8 œufs)
- 1/4 tasse de lait (sans gras)
- 1/2 tasse de fromage ricotta
- 2 cuillères à soupe de fromage parmesan râpé
- 1/8 cuillère à thé de sel
- 1/8 cuillère à thé de poivre
Préparation
- Couper les légumes comme indiqué.
- Fouetter les œufs et le lait dans un bol à mélanger de taille moyenne.
- Vaporiser un poêlon antiadhésif de 10 pouces d'enduit de cuisson; chauffer.
- Ajouter le brocoli, les poivrons et les champignons; faire sauter environ 3-5 minutes, puis retirer du poêlon.
- Pour cuire chaque omelette : Utiliser de l'enduit de cuisson au besoin.
- Ajouter 1/4 du mélange d'œufs et de lait dans le poêlon chaud, et laisser s'étendre pour couvrir le fond du poêlon.
- Lorsque l'œuf commence à épaissir sur le dessus, saupoudrer de 1/4 du fromage parmesan.
- Déposer des touches de fromage ricotta sur 1/2 de l'omelette et étendre une portion du mélange de légumes.
- Plier l'autre 1/2 de l'omelette sur les légumes et laisser cuire environ 1 minute de plus.
- Glisser sur une assiette.
- Assaisonner légèrement de sel et de poivre.
- Répéter les étapes 1-6 pour cuire toutes les omelettes.
- Garnir les omelettes avec le reste du mélange de légumes sautés.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 220.33 |
| Lipides totaux | 8.67 g |
| Gras saturés | 3.6 g |
| Gras monoinsaturés | 3 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 217.64 mg |
| Glucides | 13.68 g |
| Fibres alimentaires | 2.69 g |
| Sucres totaux | 4.99 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 22.02 g |
| Calcium | 194 mg |
| Potassium | 747 mg |
| Sodium | 352.27 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 44 mg |
| Phosphore | 304 mg |
| Sélénium | 47 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 186 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0.8 mcg |
| Vitamine C | 105 mg |
| Vitamine D | 1 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 74 mcg |
| Folate | 105 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.9 mg |
| Niacine | 3 mg |
| Choline | 203 mg |
Notes
Suggestions de présentation : Servir avec du melon et des rôties de blé entier.
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Source
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/broccoli-omelet. Federal works are public domain in the United States.