Poisson au four à l'espagnole
Ce délicieux poisson s'accompagnera bien de courge spaghetti lorsqu'elle est de saison, et de pâtes de blé entier ou de riz brun le reste de l'année.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 3 onces de poisson préparé, 1/4 de la recette
- Évaluation
- 3.62 sur 5 (58 évaluations)
Groupes alimentaires
- Aliments protéinés: 3 onces
- Légumes: 1/2 tasses
Ingrédients
- 1 livre de filets de perche, frais ou congelés
- 1 petit oignon
- 1 tasse de sauce tomate faible en sodium
- 1/2 cuillère à thé de poudre d'ail
- 2 cuillères à thé de poudre de chili
- 1 cuillère à thé d'origan
- 1/8 cuillère à thé de cumin moulu
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Préchauffer le four à 350 degrés F. Graisser légèrement un plat de cuisson (9 x 13 pouces) avec du beurre ou de la margarine.
- Séparer le poisson en 4 filets ou morceaux.
- Déposer les morceaux de poisson dans le plat de cuisson.
- Peler l'oignon et le couper en tranches.
- Mélanger l'oignon, la sauce tomate et les épices dans un petit bol.
- Verser uniformément le mélange d'oignon et d'épices sur les morceaux de poisson.
- Cuire au four environ 10 à 20 minutes, jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 122.14 |
| Lipides totaux | 2.13 g |
| Gras saturés | 0.38 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 0 g |
| Acide α-linolénique | 0 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 56.44 mg |
| Glucides | 8.02 g |
| Fibres alimentaires | 2.25 g |
| Sucres totaux | 3.88 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 18.03 g |
| Calcium | 60 mg |
| Potassium | 476 mg |
| Sodium | 358.31 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 41 mg |
| Phosphore | 303 mg |
| Sélénium | 32 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 47 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 1.5 mcg |
| Vitamine C | 7 mg |
| Vitamine D | 1 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 6 mcg |
| Folate | 22 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 2 mg |
| Choline | 80 mg |
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Source
Recipe by: Pennsylvania Nutrition Education Network
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/spanish-baked-fish. Federal works are public domain in the United States.