Soupe au tofu, aux tomates et aux épinards
Cette soupe aux légumes et au tofu est une délicieuse façon de terminer votre journée. Vous pouvez utiliser des épinards frais ou surgelés et garnir de coriandre pour une soupe rassasiante.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1/4 de la recette (605g)
- Évaluation
- 3.87 sur 5 (38 évaluations)
Groupes alimentaires
- Aliments protéinés: 1 1/2 onces
- Légumes: 1/2 tasses
Ingrédients
- 1 cuillère à thé d'huile végétale
- 1/2 tasse d'oignon (haché)
- 1 gousse d'ail (hachée)
- 6 tasses d'eau (ou de bouillon de poulet à faible teneur en sodium)
- 1 emballage de tofu, soyeux, ferme ou extra-ferme (14 onces - épongé et coupé en cubes de ½ pouce)
- 2 tomates (hachées)
- oignons verts, hachés (3 tiges, facultatif)
- 4 tasses de feuilles d'épinards, fraîches (lavées et séchées, ou 1 boîte de 10 onces d'épinards hachés surgelés, dégelés et pressés pour en extraire l'eau)
- 1 cuillère à soupe de sauce soya, réduite en sodium
- 1/4 cuillère à thé de poivre noir moulu
- feuilles de coriandre (1/4 tasse, facultatif)
Préparation
- Se laver les mains avec du savon et de l'eau.
- Chauffer une casserole de 3 quarts à feu moyen; ajouter l'huile et l'oignon haché.
- Cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit ramolli, mais pas doré.
- Incorporer l'ail et cuire juste assez pour libérer les arômes.
- Ajouter le bouillon de poulet.
- Porter à ébullition.
- Ajouter les tomates et le tofu.
- Réduire le feu et mijoter jusqu'à ce que les tomates soient tendres mais pas en bouillie (cela ne prend que quelques minutes).
- Incorporer les oignons verts (facultatif), les épinards, le poivre moulu et la coriandre.
- Cuire juste assez pour que les épinards soient flétris.
- Retirer du feu.
- Goûter pour rectifier l'assaisonnement.
- Servir chaud.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 120.53 |
| Lipides totaux | 6.62 g |
| Gras saturés | 1.11 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 3 g |
| Acide linoléique | 3 g |
| Acide α-linolénique | 0.4 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 6.3 g |
| Fibres alimentaires | 2.16 g |
| Sucres totaux | 3 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 11.71 g |
| Calcium | 319 mg |
| Potassium | 397 mg |
| Sodium | 193.5 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 3 mg |
| Magnésium | 69 mg |
| Phosphore | 148 mg |
| Sélénium | 13 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 79 mcg |
| Vitamine B6 | 0.2 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 18 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 115 mcg |
| Folate | 40 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 43 mg |
Notes
Ajoutez d'autres légumes que vous avez sous la main, comme des poivrons, des épinards, de l'avocat, du chou frisé, etc. pour plus de saveur et de nutriments!
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Source
Recipe by: Montana State University Extension Service — Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tofu-tomato-and-spinach-soup. Federal works are public domain in the United States.