Poisson au four avec tomates, poivrons et oignons
Préparez le souper en un clin d'œil. Ce poisson rapide et facile est délicieux et parfait pour une soirée occupée. Une salade verte fraîche et un petit pain de grains entiers ou du riz brun compléteraient ce repas.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 morceau de poisson, 1/4 de la recette
- Évaluation
- 3.78 sur 5 (37 évaluations)
Groupes alimentaires
- Aliments protéinés: 2 1/2 onces
- Légumes: 1/4 tasses
Ingrédients
- 1 livre de filets de morue, frais ou surgelés, sans peau et dégelés (ou autre poisson à chair blanche)
- 1/4 tasse de poivron vert, haché
- 1/2 boîte (14.5 onces) de tomates à faible teneur en sodium (environ 8 onces)
- 1/4 tasse d'oignon, haché
- 1/4 cuillère à thé d'origan
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Préchauffer le four à 350 °F. Huiler ou vaporiser un plat de cuisson de 9 x 13 pouces avec un enduit végétal.
- Couper le poisson en quatre morceaux et les placer dans le plat de cuisson.
- Garnir le poisson de poivrons verts, de tomates, d'oignons et d'origan.
- Cuire au four environ 20 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse à la fourchette.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 80.78 |
| Lipides totaux | 0.36 g |
| Gras saturés | 0.06 g |
| Gras monoinsaturés | 0 g |
| Gras polyinsaturés | 0 g |
| Acide linoléique | 0 g |
| Acide α-linolénique | 0 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 47.73 mg |
| Glucides | 3.4 g |
| Fibres alimentaires | 1.3 g |
| Sucres totaux | 2.03 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 16.59 g |
| Calcium | 35 mg |
| Potassium | 420 mg |
| Sodium | 110.61 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 35 mg |
| Phosphore | 174 mg |
| Sélénium | 0 mg |
| Zinc | 0 mg |
| Vitamine A | 13 mcg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 14 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0 mg |
| Vitamine K | 3 mcg |
| Folate | 7 mcg |
| Thiamine | 0.3 mg |
| Riboflavine | 0 mg |
| Niacine | 0 mg |
| Choline | 5 mg |
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Source
Recipe by: Adapted from Spicy Baked Fish — Montana State University Extension Service — Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish-tomatoes-peppers-onions. Federal works are public domain in the United States.