Poisson au four facile avec sauce trempette aux épinards et au basilic et pommes épicées

Des plats réconfortants classiques avec une touche moderne, ces bâtonnets de poisson faciles à préparer et ces pommes épicées plairont au palais de tous les jeunes difficiles.

Rendement

4 portions

Portion

1/4 de la recette

Évaluation

3.74 sur 5 (216 évaluations)

Groupes alimentaires

• Produits laitiers: 1/4 tasses
• Fruits: 1 3/4 tasses
• Grains: 2 onces
• Aliments protéinés: 3 1/2 onces
• Légumes: 1/2 tasses

Ingrédients

• Pour la sauce trempette aux épinards et au basilic :
• 1 tasse d'épinards hachés surgelés, dégelés et égouttés
• 1/2 tasse de basilic frais haché
• 1 gousse d'ail
• 3/4 tasse de yogourt nature sans gras
• 2 cuillères à soupe de vinaigre
• 2 cuillères à thé de miel
• Pour les bâtonnets de poisson :
• enduit de cuisson
• 1 livre de goberge surgelée, ou autre poisson blanc, comme de l'aiglefin ou de la morue (partiellement dégelé)
• 1/2 tasse de farine
• 2 blancs d'œufs, battus
• 3/4 tasse de chapelure (de blé entier si possible)
• 2 cuillères à soupe de fromage parmesan râpé
• 1/8 cuillère à thé de poivre noir moulu
• Pour les pommes épicées :
• 3 pommes
• 1/2 tasse de raisins secs
• 1/4 tasse de pacanes hachées
• 1/2 cuillère à thé de cannelle
• 2 cuillères à thé de beurre, non salé

Préparation

1. Placer la grille au centre et chauffer le four à 450 °F. Vaporiser une plaque à biscuits d'enduit de cuisson.
2. Pour préparer la sauce trempette, placer tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire; mélanger ou broyer jusqu'à consistance lisse.
3. Couper la goberge en lanières de 1 pouce de large (plus facile lorsque le poisson est partiellement dégelé plutôt que complètement) et les placer sur la plaque à pâtisserie préparée.
4. Mélanger les ingrédients de la panure (chapelure, fromage parmesan et poivre) dans un plat peu profond ou une assiette à tarte; placer la farine et les blancs d'œufs dans des plats séparés.
5. Tremper les bâtonnets de poisson dans la farine, puis dans les blancs d'œufs, puis dans le mélange de panure, en les enrobant uniformément.
6. Remettre les bâtonnets de poisson enrobés sur la plaque à pâtisserie, en les espaçant uniformément.
7. Cuire le poisson jusqu'à ce qu'il atteigne 145 °F, confirmé à l'aide d'un thermomètre à aliments, environ 10 à 12 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré, en le retournant au besoin.
8. Pendant que les bâtonnets de poisson cuisent, couper les pommes en quartiers et les vider; les couper en tranches plus petites (environ 12 par pomme).
9. Mélanger avec les raisins secs, les pacanes et la cannelle.
10. Chauffer le beurre dans une casserole moyenne.
11. Ajouter le mélange de fruits.
12. Faire sauter légèrement environ 3 à 5 minutes.
13. Les pommes doivent être encore légèrement croquantes.

Valeur nutritive par portion

Notes

Suggestions de présentation : Servir avec du jus de fruits 100 % pur et des haricots verts ou des asperges.

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Source

Recipe by: Produce for Better Health Foundation

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/easy-oven-fish-spinach-basil-dipping-sauce-spiced-apples. Federal works are public domain in the United States.