Poisson et légumes au four
Le poisson surgelé est une bonne option lorsque vous avez besoin d'un repas rapide. Enveloppez-le dans du papier d'aluminium avec des légumes et faites cuire!
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 4 oz de poisson et 1/2 tasse de légumes, 1/4 de la recette (306g)
- Évaluation
- 3.59 sur 5 (309 évaluations)
Groupes alimentaires
- Aliments protéinés: 3 onces
- Légumes: 3/4 tasses
Ingrédients
- 4 filets de poisson blanc (surgelés, ou de la morue ou de la perche de 4 oz chacun)
- 2 tasses de légumes mélangés surgelés (ou d'autres légumes que vous avez sous la main)
- 1 petit oignon (coupé en dés)
- 1 cuillère à thé de jus de citron (ou du citron frais, coupé en tranches minces)
- 1 cuillère à soupe de flocons de persil, séchés (ou frais, haché)
- zeste de citron (facultatif)
- papier d'aluminium (carrés de 10x12 pouces)
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Préchauffer le four à 450 °F. Séparer et placer les filets de poisson au centre de chaque carré de papier d'aluminium.
- Combiner les légumes et l'oignon en dés dans un bol et mélanger.
- Déposer les légumes à la cuillère autour des filets.
- Arroser de jus de citron, garnir de tranches de citron ou ajouter du zeste de citron.
- Garnir de persil ou d'autres herbes si désiré.
- Plier les extrémités du papier d'aluminium ensemble pour former un joint étanche.
- Cuire au four pendant 20 minutes.
- Servir.
- Réfrigérer les restes.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 142.19 |
| Lipides totaux | 0.4 g |
| Gras saturés | 0.09 g |
| Gras monoinsaturés | 0 g |
| Gras polyinsaturés | 0 g |
| Acide linoléique | 0 g |
| Acide α-linolénique | 0 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 48.82 mg |
| Glucides | 15.5 g |
| Fibres alimentaires | 4.71 g |
| Sucres totaux | 4.44 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 19.44 g |
| Calcium | 49 mg |
| Potassium | 515 mg |
| Sodium | 142.41 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 53 mg |
| Phosphore | 223 mg |
| Sélénium | 1 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 193 mcg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 6 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0 mg |
| Vitamine K | 27 mcg |
| Folate | 24 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 24 mg |
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Source
Recipe by: Simply Good Eating Recipe Cards, Vol. 1, 2000 — University of Minnesota Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish-and-vegetables. Federal works are public domain in the United States.