Poisson et légumes au four
Le poisson surgelé est une bonne option lorsque vous avez besoin d'un repas rapide. Enveloppez-le dans du papier d'aluminium avec des légumes et faites cuire!
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 4 oz de poisson et 1/2 tasse de légumes, 1/4 de la recette (306g)
- Évaluation
- 3.59 sur 5 (309 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Aliments protéinés: 3 éq-oz
- Légumes: 3/4 tasse
Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.
Ingrédients
- 4 filets de poisson blanc (surgelés, ou de la morue ou de la perche de 4 oz chacun)
- 2 tasses de légumes mélangés surgelés (ou d'autres légumes que vous avez sous la main)
- 1 petit oignon (coupé en dés)
- 1 cuillère à thé de jus de citron (ou du citron frais, coupé en tranches minces)
- 1 cuillère à soupe de flocons de persil, séchés (ou frais, haché)
- zeste de citron (facultatif)
- papier d'aluminium (carrés de 10x12 pouces)
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Préchauffer le four à 450 °F. Séparer et placer les filets de poisson au centre de chaque carré de papier d'aluminium.
- Combiner les légumes et l'oignon en dés dans un bol et mélanger.
- Déposer les légumes à la cuillère autour des filets.
- Arroser de jus de citron, garnir de tranches de citron ou ajouter du zeste de citron.
- Garnir de persil ou d'autres herbes si désiré.
- Plier les extrémités du papier d'aluminium ensemble pour former un joint étanche.
- Cuire au four pendant 20 minutes.
- Servir.
- Réfrigérer les restes.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 142.19 |
| Lipides totaux | 0.4 g |
| Gras saturés | 0.09 g |
| Gras monoinsaturés | 0 g |
| Gras polyinsaturés | 0 g |
| Acide linoléique | 0 g |
| Acide α-linolénique | 0 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 48.82 mg |
| Glucides | 15.5 g |
| Fibres alimentaires | 4.71 g |
| Sucres totaux | 4.44 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 19.44 g |
| Calcium | 49 mg |
| Potassium | 515 mg |
| Sodium | 142.41 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 53 mg |
| Phosphore | 223 mg |
| Sélénium | 1 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 193 mcg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 6 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0 mg |
| Vitamine K | 27 mcg |
| Folate | 24 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 24 mg |
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Source
Recipe by: Simply Good Eating Recipe Cards, Vol. 1, 2000 — University of Minnesota Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-fish-and-vegetables. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences