Quesadilla aux haricots rouges

Des tortillas de grains entiers garnies de haricots rouges écrasés, d'épinards, de fromage et d'avocat sont chauffées jusqu'à ce qu'elles soient chaudes, fondues et dorées.

Rendement

4 portions

Portion

1/2 quesadilla

Évaluation

3.77 sur 5 (83 évaluations)

Groupes alimentaires

• Produits laitiers: 1/4 tasses
• Grains: 2 onces
• Légumes: 1 1/4 tasses

Ingrédients

• 4 tortillas de blé entier de 8 pouces
• 1 tasse d'épinards surgelés (décongelés et pressés pour éliminer l'excès de liquide)
• 1/2 tasse de fromage Monterey Jack ou Cheddar râpé
• 1 avocat (pelé, dénoyauté et haché)
• 1 boîte de 15.5 onces de haricots rouges à faible teneur en sodium (égouttés et rincés à l'eau froide)
• poudre d'ail ou herbes séchées (facultatif)

Préparation

1. À l'aide d'une fourchette, écraser les haricots dans un bol jusqu'à l'obtention d'une texture légèrement morceaux.
2. Ajouter des assaisonnements sans sel comme de la poudre d'ail et des herbes séchées ou fraîches, si désiré.
3. Placer 1 tortilla dans une assiette et garnir avec la moitié des haricots écrasés.
4. Garnir les haricots avec 1/2 tasse d'épinards.
5. Garnir les épinards avec la moitié du fromage.
6. Garnir le fromage avec la moitié de l'avocat. (facultatif) Déposer l'autre tortilla sur l'avocat, en pressant délicatement pour que la moitié supérieure adhère.
7. Répéter avec les 2 tortillas restantes.
8. Placer une poêle antiadhésive sur la cuisinière à feu moyen et chauffer jusqu'à ce qu'elle soit chaude, puis placer 1 quesadilla dans la poêle sèche.
9. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, environ 1 à 2 minutes de chaque côté. (Ou mettre l'assiette au micro-ondes et chauffer jusqu'à ce que le fromage soit fondu, environ 45 secondes.) Répéter avec la quesadilla restante.
10. Couper chaque quesadilla en quartiers.
11. Servir chaud.

Valeur nutritive par portion

Notes

Des haricots noirs ou des haricots cannellini blancs peuvent être utilisés à la place des haricots rouges.

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Source

Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/red-bean-quesadilla. Federal works are public domain in the United States.