Quesadillas aux haricots noirs et aux patates douces
Savourez une variante simple de la quesadilla classique. Ces quesadillas peuvent être servies comme un délicieux dîner, souper ou accompagnement.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 quesadilla
- Évaluation
- 3.66 sur 5 (128 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/4 tasse
- Céréales: 2 éq-oz
- Légumes: 3/4 tasse
Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.
Ingrédients
- 2 vaporisations d'enduit de cuisson antiadhésif
- 1 petit oignon, haché
- 1 gousse d'ail, hachée
- 1 patate douce moyenne, cuite et coupée en morceaux
- 1 tasse de haricots noirs, en conserve à faible teneur en sodium
- 1 1/2 cuillères à thé de cumin moulu
- 1 1/2 cuillères à thé de paprika
- 1/2 gros piment jalapeno
- 4 tortillas de blé entier
- 1/2 tasse de jeunes épinards
- 1/4 tasse de fromage cheddar, réduit en gras
- crème sure, faible en gras (2 cuillères à soupe facultatif ou yogourt nature réduit en gras)
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Faire sauter l'oignon et l'ail (en utilisant de l'enduit de cuisson antiadhésif) dans une poêle de taille moyenne jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter les patates douces, les haricots noirs, l'ail, les oignons, les épices et le piment jalapeno.
- Chauffer jusqu'à ce que le tout soit tout juste chaud.
- Étendre le mélange de patates sur la tortilla, puis garnir de jeunes épinards et de fromage.
- Plier la tortilla en deux.
- Chauffer une poêle à feu vif et vaporiser d'enduit de cuisson antiadhésif.
- Faire dorer la quesadilla environ 1 minute de chaque côté jusqu'à ce que l'intérieur soit chaud et que le fromage soit fondu.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 263.94 |
| Lipides totaux | 6.56 g |
| Gras saturés | 3.21 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 5.37 mg |
| Glucides | 40.85 g |
| Fibres alimentaires | 10.53 g |
| Sucres totaux | 4.68 g |
| Sucres ajoutés | 1 g |
| Protéines | 11.32 g |
| Calcium | 217 mg |
| Potassium | 540 mg |
| Sodium | 421.03 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 3 mg |
| Magnésium | 80 mg |
| Phosphore | 292 mg |
| Sélénium | 20 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 285 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0.1 mcg |
| Vitamine C | 12 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 19 mcg |
| Folate | 93 mcg |
| Thiamine | 0.4 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 3 mg |
| Choline | 31 mg |
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Source
Recipe by: Bronson Wellness Center — Bronson Healthcare - Michigan
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/black-bean-and-sweet-potato-quesadillas. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences