Quesadillas aux légumes
Ce plat, rempli de légumes et de fromage, est fait avec des tortillas de blé entier. Garnissez de salsa et utilisez les légumes que vous avez sous la main.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1/2 quesadilla
- Évaluation
- 3.58 sur 5 (66 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 3/4 tasses
- Grains: 2 onces
- Légumes: 1 1/4 tasses
Ingrédients
- enduit de cuisson
- 1 courgette moyenne, hachée
- 1/2 tête de brocoli, hachée
- 1 poivron vert moyen, épépiné et haché
- 1 oignon moyen, pelé et haché
- 1 carotte moyenne, râpée
- 4 tortillas de blé entier moyennes
- 1 tasse de fromage cheddar faible en gras, râpé
- 1/2 tasse de salsa fraîche
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Laver les légumes.
- Vaporiser une poêle d'enduit de cuisson.
- Cuire les légumes à feu moyen de 4 à 5 minutes, en remuant fréquemment.
- Retirer de la poêle.
- Vaporiser la poêle d'enduit de cuisson.
- Placer une tortilla dans la poêle.
- Saupoudrer de la moitié des légumes et de la moitié du fromage.
- Placer l'autre tortilla sur le dessus.
- Cuire à feu moyen de 4 à 6 minutes ou jusqu'à ce que le fromage commence à fondre et que la tortilla du dessous commence à dorer.
- Retourner la quesadilla.
- Cuire pendant 4 minutes ou jusqu'à ce que la tortilla dore.
- Répéter les étapes 4 - 5.
- Couper chaque quesadilla en deux.
- Servir avec de la salsa.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 304 |
| Lipides totaux | 10.76 g |
| Gras saturés | 5.87 g |
| Gras monoinsaturés | 3 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 21.47 mg |
| Glucides | 36.29 g |
| Fibres alimentaires | 8.53 g |
| Sucres totaux | 7.59 g |
| Sucres ajoutés | 1 g |
| Protéines | 15.73 g |
| Calcium | 389 mg |
| Potassium | 694 mg |
| Sodium | 535.84 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 83 mg |
| Phosphore | 400 mg |
| Sélénium | 28 mg |
| Zinc | 3 mg |
| Vitamine A | 179 mcg |
| Vitamine B6 | 0.5 mg |
| Vitamine B12 | 0.4 mcg |
| Vitamine C | 101 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 92 mcg |
| Folate | 118 mcg |
| Thiamine | 0.4 mg |
| Riboflavine | 0.4 mg |
| Niacine | 3 mg |
| Choline | 39 mg |
Notes
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Source
Recipe by: University of Maryland Extension — Food Supplement Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/veggie-quesadillas. Federal works are public domain in the United States.