Repas à la poêle
Un plat tout-en-un copieux et savoureux qui se prépare en moins d'une demi-heure. Utilisez des restes de riz brun pour cette recette.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 1/2 tasses, 1/4 de la recette (453g)
- Évaluation
- 3.87 sur 5 (157 évaluations)
Groupes alimentaires
- Grains: 1/2 onces
- Légumes: 2 tasses
Ingrédients
- 1 paquet de brocoli (10 onces, congelé, peut aussi utiliser des feuilles de moutarde, du chou cavalier ou des épinards)
- 2 boîtes de tomates étuvées, faibles en sodium (environ 30 oz)
- 1 tasse de riz brun (cuit)
- 1 boîte de haricots blancs (15 onces, rincés et égouttés)
- poivre noir (au goût)
- origan, basilic ou piment fort (autres épices au goût, facultatif)
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Cuire les légumes-feuilles à la vapeur dans les tomates étuvées en utilisant une petite poêle, une casserole ou une poêle électrique à feu moyen-vif.
- Cuire les légumes-feuilles de 10 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient aussi tendres que vous le souhaitez.
- Remuer délicatement.
- Ajouter le riz, les haricots en conserve et les assaisonnements.
- Cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 297.12 |
| Lipides totaux | 1.7 g |
| Gras saturés | 0.4 g |
| Gras monoinsaturés | 0 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 57.31 g |
| Fibres alimentaires | 14.73 g |
| Sucres totaux | 8.68 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 17.02 g |
| Calcium | 178 mg |
| Potassium | 1103 mg |
| Sodium | 409.57 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 4 mg |
| Magnésium | 131 mg |
| Phosphore | 339 mg |
| Sélénium | 11 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 81 mcg |
| Vitamine B6 | 0.5 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 56 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 4 mg |
| Vitamine K | 73 mcg |
| Folate | 185 mcg |
| Thiamine | 1.5 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 4 mg |
| Choline | 78 mg |
Notes
En savoir plus sur :
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Source
Recipe by: University of Connecticut Family Nutrition Program — Senior Nutrition Awareness Project (SNAP) Newsletters
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/skillet-meals. Federal works are public domain in the United States.