Riz au four aux épinards
Ce plat végétarien combine des légumes-feuilles et du riz brun riche en fibres pour créer un plat d'accompagnement sain ou un plat principal rassasiant.
- Rendement
- 8 portions
- Portion
- 3/4 tasse
- Évaluation
- 3.57 sur 5 (112 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/2 tasses
- Grains: 1/2 onces
- Aliments protéinés: 1/2 onces
- Légumes: 1/4 tasses
Ingrédients
- vaporisations d'enduit de cuisson antiadhésif à l'huile végétale
- 1 emballage (10 onces) d'épinards surgelés, dégelés
- 1 tasse de riz brun, cuit
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (ou l'huile de cuisson de votre choix)
- 1 tasse de substitut de blancs d'œufs, liquide
- 3/4 tasse de fromage mozzarella, râpé sans gras
- 1 tasse de lait sans gras
- 1/2 oignon moyen, haché
- 1/2 cuillère à thé de sauce Worcestershire
- 1/4 cuillère à thé de marjolaine séchée
- 1/4 cuillère à thé de thym séché
- 1/4 cuillère à thé de romarin séché
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Préchauffer le four à 350 °F. Vaporiser un plat de cuisson de 2 pintes avec un enduit de cuisson à l'huile végétale.
- Placer les épinards dégelés dans une passoire et presser pour enlever l'excès d'eau.
- Placer les épinards dans un grand bol à mélanger et ajouter le reste des ingrédients.
- Mélanger jusqu'à homogénéité.
- Transférer le mélange dans le plat de cuisson et placer dans le four préchauffé.
- Cuire au four pendant 30 minutes.
- Couper la casserole en huit carrés et servir.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 118.97 |
| Lipides totaux | 4.09 g |
| Gras saturés | 0.69 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 0 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 2.82 mg |
| Glucides | 11.52 g |
| Fibres alimentaires | 2.1 g |
| Sucres totaux | 2.58 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 9.88 g |
| Calcium | 203 mg |
| Potassium | 257 mg |
| Sodium | 182.12 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 50 mg |
| Phosphore | 153 mg |
| Sélénium | 12 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 247 mcg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg |
| Vitamine B12 | 0.3 mcg |
| Vitamine C | 1 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 194 mcg |
| Folate | 50 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 19 mg |
Notes
Source "Riz brésilien" Cette casserole peut être préparée 1 jour à l'avance et réfrigérée.
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Source
Recipe by: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes/ Platillos Latinos Sabrosos y Saludables — US Department of Health and Human Services — National Heart, Lung, and Blood Institute
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/baked-rice-spinach. Federal works are public domain in the United States.