Riz brun avec poulet grésillant et légumes

Ce bol de riz avec légumes et poulet est simple à préparer et plaît autant aux enfants qu'aux adultes!

Rendement

4 portions

Portion

1/4 de la recette

Évaluation

3.91 sur 5 (240 évaluations)

Groupes alimentaires

• Grains: 2 onces
• Aliments protéinés: 2 1/2 onces
• Légumes: 1 tasses

Ingrédients

• 3 tasses de riz brun chaud cuit
• 3 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
• 1/4 tasse d'eau
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
• 1 1/2 cuillères à soupe d'huile de canola ou de maïs
• 16 onces de poitrine de poulet désossée (coupée en cubes de 1 pouce)
• 2 gousses d'ail (hachées)
• 1 petit oignon blanc, coupé en petits quartiers (d'environ 1/8 pouce d'épaisseur)
• 3 carottes moyennes, pelées et tranchées finement (1 tasse au total)
• 1 1/2 tasses de petits bouquets de brocoli
• 1 poivron rouge moyen (coupé en morceaux de 1 pouce)

Préparation

1. Mélanger la sauce soya, l'eau, le miel et la fécule de maïs dans un petit bol; réserver.
2. Chauffer l'huile dans un wok ou un grand poêlon.
3. Ajouter l'ail haché; faire sauter environ 1 minutes jusqu'à ce que l'ail soit doré.
4. Ajouter le poulet; cuire environ 5-6 minutes, puis pousser le poulet sur le côté.
5. Ajouter les oignons au centre du poêlon; cuire jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres et pousser sur le côté.
6. Continuer séparément avec les carottes, le brocoli et les poivrons, en plaçant chacun au centre de la poêle, en cuisant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres et en les poussant sur le côté.
7. Verser le mélange de sauce soya au centre du poêlon.
8. En laissant les autres ingrédients sur les côtés de la poêle, remuer la sauce jusqu'à ce qu'elle épaississe.
9. Mélanger avec les légumes et le poulet.
10. Servir immédiatement sur le riz brun cuit.

Valeur nutritive par portion

Notes

Suggestions de présentation : Servir avec un verre de 8 onces de lait écrémé.

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Source

Recipe by: Meeting Your MyPlate Goals on a Budget — MyPlate National Strategic Partners Toolkit

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/brown-rice-sizzling-chicken-and-vegetables. Federal works are public domain in the United States.