Riz croustillant au tofu et aux légumes
Ce mélange de tofu et de riz cuit combine du maïs, des pois, des carottes et des assaisonnements pressés dans un poêlon et cuits pour obtenir un délicieux croustillant.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 1/2 tasse
- Évaluation
- 3.79 sur 5 (126 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Céréales: 2 éq-oz
- Aliments protéinés: 2 éq-oz
- Légumes: 3/4 tasse
Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.
Ingrédients
- Pour le riz :
- 2 tasses d'eau
- 1 tasse de riz brun
- Pour le tofu et les légumes :
- 3 tasses de riz préparé (ingrédients ci-dessus, étape 1 des instructions)
- 1 livre de tofu
- 1 tasse de maïs surgelé (non décongelé)
- 1 tasse de pois surgelés (non décongelés)
- 6 oignons verts (tranchés, y compris les parties blanches et vertes)
- 1 carotte (râpée)
- 1/4 tasse de feuilles de basilic frais
- 1/4 cuillère à thé de sel
- 2 cuillères à soupe d'huile végétale
Préparation
- Pour faire le riz, cuire le riz selon les instructions sur l'emballage.
- Réserver pour laisser refroidir et sécher.
- Mettre le tofu, le maïs, les oignons verts, la carotte, le basilic et le sel dans le bol et bien mélanger.
- Lorsque le riz a complètement refroidi, l'ajouter au bol avec le tofu et bien mélanger.
- Placer le poêlon sur un feu moyen-vif et, lorsqu'il est chaud, ajouter l'huile.
- Ajouter le mélange de riz et de tofu; réduire le feu à doux et presser le mélange de riz avec une spatule.
- Couvrir et cuire 10 minutes.
- Presser à nouveau pour aider à former une croûte.
- Retourner des portions de riz de manière à obtenir des morceaux de riz croustillant.
- Cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, jusqu'à 20 minutes.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 425.42 |
| Lipides totaux | 14.93 g |
| Gras saturés | 2.48 g |
| Gras monoinsaturés | 5 g |
| Gras polyinsaturés | 7 g |
| Acide linoléique | 6 g |
| Acide α-linolénique | 0.7 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 57.6 g |
| Fibres alimentaires | 7.43 g |
| Sucres totaux | 5.42 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 19.28 g |
| Calcium | 359 mg |
| Potassium | 534 mg |
| Sodium | 201.6 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 4 mg |
| Magnésium | 128 mg |
| Phosphore | 362 mg |
| Sélénium | 25 mg |
| Zinc | 3 mg |
| Vitamine A | 176 mcg |
| Vitamine B6 | 0.4 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 11 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 76 mcg |
| Folate | 80 mcg |
| Thiamine | 0.5 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 6 mg |
| Choline | 75 mg |
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/crusty-rice-tofu-and-vegetables. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences