Salade de pomme, fenouil et poulet au couscous
Une salade rafraîchissante, croquante et sucrée-salée mettant en vedette un mélange de pommes fraîches hachées, de fenouil et de poitrine de poulet combinés avec du couscous de blé entier et des épinards, le tout nappé d'une vinaigrette balsamique au citron.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 portion
- Évaluation
- 3.85 sur 5 (259 évaluations)
Groupes alimentaires
- Fruits: 1 tasses
- Grains: 1 1/2 onces
- Aliments protéinés: 2 1/2 onces
- Légumes: 1 tasses
Ingrédients
- 12 onces de poitrine de poulet désossée (2-3 poitrines)
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive (divisées)
- 1 tasse de couscous de blé entier
- 2 pommes rouges moyennes
- 1 cuillère à soupe de jus de citron (divisé)
- 1 bulbe de fenouil
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 1/4 cuillère à thé de sel
- 1/8 cuillère à thé de poivre noir moulu
- 3 1/2 tasses de jeunes épinards frais
- 1/8 tasse de noix de Grenoble (hachées, on peut utiliser des pacanes ou des amandes)
Préparation
- Trancher les poitrines de poulet sur la largeur en lanières de 1/2 pouce.
- Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen.
- Ajouter le poulet, cuire de 8-10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit, en remuant de temps en temps, puis retirer du feu.
- Pendant que le poulet saute, cuire le couscous selon les instructions sur l'emballage, laisser refroidir. Évider et hacher les pommes, les placer dans un grand bol; mélanger avec 1 cuillère à soupe de jus de citron.
- Hacher le bulbe de fenouil (en jetant la tige et les feuilles) et l'ajouter au bol.
- Dans un petit bol, fouetter le reste de l'huile et du jus de citron avec le vinaigre balsamique, le sucre, le sel et le poivre.
- Ajouter le poulet, le couscous, les épinards et les noix dans le bol avec les pommes et le fenouil.
- Arroser de vinaigrette, mélanger pour bien enrober et servir.
- Peut être préparé plusieurs heures à l'avance et réfrigéré.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 434.78 |
| Lipides totaux | 15.66 g |
| Gras saturés | 2.43 g |
| Gras monoinsaturés | 8 g |
| Gras polyinsaturés | 3 g |
| Acide linoléique | 3 g |
| Acide α-linolénique | 0.5 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 56.3 mg |
| Glucides | 49.16 g |
| Fibres alimentaires | 6.13 g |
| Sucres totaux | 17.91 g |
| Sucres ajoutés | 3 g |
| Protéines | 23.67 g |
| Calcium | 66 mg |
| Potassium | 770 mg |
| Sodium | 237 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 67 mg |
| Phosphore | 217 mg |
| Sélénium | 49 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 98 mcg |
| Vitamine B6 | 0.7 mg |
| Vitamine B12 | 0.1 mcg |
| Vitamine C | 18 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 4 mg |
| Vitamine K | 148 mcg |
| Folate | 66 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 8 mg |
| Choline | 65 mg |
Notes
Conseil de planification de menu hebdomadaire : Lorsque vous prévoyez un souper avec du poulet, cuisez des poitrines de poulet supplémentaires et réfrigérez-les pour une utilisation ultérieure dans une autre recette. Servir avec 8 onces de lait sans gras.
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Source
Recipe by: Produce for Better Health Foundation
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/apple-fennel-chicken-salad-couscous. Federal works are public domain in the United States.