Salade de boulgour, légumes et pois chiches
Le boulgour est le grain entier vedette de cette salade simple et colorée.
- Rendement
- 8 portions
- Portion
- 1/8 de la recette
- Évaluation
- 4.07 sur 5 (317 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Céréales: 1 1/2 éq-oz
- Légumes: 1/2 tasse
Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.
Ingrédients
- 1 oignon moyen, haché
- 1 tasse de brocoli, haché
- 1 tasse de carottes, râpées
- 1 petit poivron vert, haché (ou poivron rouge ou jaune)
- 1/3 tasse de persil frais, haché (ou 2 cuillères à soupe séché)
- 1 cuillère à thé d'huile de canola (ou l'huile de cuisson de votre choix)
- 1 1/2 tasses de boulgour sec
- 2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1 tasse de pois chiches en conserve à faible teneur en sodium, égouttés (pois chiches)
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Laver et hacher l'oignon frais, le brocoli, les carottes, le poivron et le persil (si vous utilisez du persil frais).
- Chauffer l'huile de canola dans une grande poêle à feu moyen-vif.
- Ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter le boulgour et remuer pour bien l'enrober.
- Ajouter 2 tasses de bouillon de poulet dans la poêle, porter à ébullition.
- Réduire le feu, ajouter le reste des légumes et les pois chiches.
- Cuire pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.
- Ajouter le persil et remuer.
- Servir chaud ou froid.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 150.09 |
| Lipides totaux | 1.91 g |
| Gras saturés | 0.27 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 28.84 g |
| Fibres alimentaires | 7.27 g |
| Sucres totaux | 2.73 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 6.7 g |
| Calcium | 41 mg |
| Potassium | 296 mg |
| Sodium | 79.49 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 51 mg |
| Phosphore | 105 mg |
| Sélénium | 2 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 127 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0.1 mcg |
| Vitamine C | 17 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0 mg |
| Vitamine K | 56 mcg |
| Folate | 43 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 2 mg |
| Choline | 21 mg |
Notes
Le boulgour provient du blé. Il s'agit en fait du grain de blé, concassé pour la cuisson. Il a un goût de noisette et une texture ferme sous la dent qui plairont à coup sûr aux appétits sains, et il contient des fibres. L'huile de canola est un choix sain comme huile végétale.
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Source
Recipe by: Recipe Adapted from: 5 A Day Bulger Wheat — Choices: Steps Toward Health — University of Massachusetts Extension Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bulgur-wheat-veggie-chickpea-salad. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences