Salade de boulgour, légumes et pois chiches
Le boulgour est le grain entier vedette de cette salade simple et colorée.
- Rendement
- 8 portions
- Portion
- 1/8 de la recette
- Évaluation
- 4.07 sur 5 (317 évaluations)
Groupes alimentaires
- Grains: 1 1/2 onces
- Légumes: 1/2 tasses
Ingrédients
- 1 oignon moyen, haché
- 1 tasse de brocoli, haché
- 1 tasse de carottes, râpées
- 1 petit poivron vert, haché (ou poivron rouge ou jaune)
- 1/3 tasse de persil frais, haché (ou 2 cuillères à soupe séché)
- 1 cuillère à thé d'huile de canola (ou l'huile de cuisson de votre choix)
- 1 1/2 tasses de boulgour sec
- 2 tasses de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1 tasse de pois chiches en conserve à faible teneur en sodium, égouttés (pois chiches)
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Laver et hacher l'oignon frais, le brocoli, les carottes, le poivron et le persil (si vous utilisez du persil frais).
- Chauffer l'huile de canola dans une grande poêle à feu moyen-vif.
- Ajouter les oignons et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Ajouter le boulgour et remuer pour bien l'enrober.
- Ajouter 2 tasses de bouillon de poulet dans la poêle, porter à ébullition.
- Réduire le feu, ajouter le reste des légumes et les pois chiches.
- Cuire pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.
- Ajouter le persil et remuer.
- Servir chaud ou froid.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 150.09 |
| Lipides totaux | 1.91 g |
| Gras saturés | 0.27 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.1 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 28.84 g |
| Fibres alimentaires | 7.27 g |
| Sucres totaux | 2.73 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 6.7 g |
| Calcium | 41 mg |
| Potassium | 296 mg |
| Sodium | 79.49 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 51 mg |
| Phosphore | 105 mg |
| Sélénium | 2 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 127 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0.1 mcg |
| Vitamine C | 17 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 0 mg |
| Vitamine K | 56 mcg |
| Folate | 43 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 2 mg |
| Choline | 21 mg |
Notes
Le boulgour provient du blé. Il s'agit en fait du grain de blé, concassé pour la cuisson. Il a un goût de noisette et une texture ferme sous la dent qui plairont à coup sûr aux appétits sains, et il contient des fibres. L'huile de canola est un choix sain comme huile végétale.
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Source
Recipe by: Recipe Adapted from: 5 A Day Bulger Wheat — Choices: Steps Toward Health — University of Massachusetts Extension Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bulgur-wheat-veggie-chickpea-salad. Federal works are public domain in the United States.