Salade de chou frisé avec vinaigrette au yogourt
Cette recette redéfinit ce qu'est une salade de chou frisé. En massant d'abord le chou frisé, vous brisez les fibres, ce qui rend les verdures tendres et délicieuses!
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1/4 de la recette
- Évaluation
- 3.67 sur 5 (3 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/4 tasses
- Fruits: 1/4 tasses
- Aliments protéinés: 1 1/2 onces
- Légumes: 3/4 tasses
Ingrédients
- 4 tasses de chou frisé (1 botte)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (ou l'huile de votre choix, divisée)
- 1 citron (zesté et pressé - réserver le zeste pour la vinaigrette)
- 1 lime (zestée et pressée - réserver le zeste pour la vinaigrette)
- Vinaigrette
- 1 tasse de yogourt grec (nature, sans gras)
- sel et poivre (facultatif, au goût)
- 1/2 tasse de graines de citrouille, grillées (pepitas)
- 1/2 tasse de coriandre (hachée ou déchirée, tiges incluses)
- 1 piment jalapeño (épépiné et coupé en dés, facultatif)
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Laver et assécher le chou frisé.
- Retirer les tiges et déchirer en morceaux de la taille d'une bouchée.
- Assaisonner le chou frisé avec du sel, du poivre, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, du jus de citron et du jus de lime.
- Avec vos mains, masser le chou frisé jusqu'à ce que les feuilles commencent tout juste à flétrir.
- Préparer la vinaigrette - dans un petit bol, ajouter le sel et le poivre au yogourt.
- Ajouter le zeste de citron et de lime ainsi que la 1 cuillère à soupe d'huile restante.
- Incorporer la coriandre et le piment jalapeño, si désiré.
- À l'aide d'une cuillère, mélanger le chou frisé massé avec la vinaigrette au yogourt.
- Parsemer de graines de citrouille sur la salade.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 223.27 |
| Lipides totaux | 16.44 g |
| Gras saturés | 2.73 g |
| Gras monoinsaturés | 8 g |
| Gras polyinsaturés | 4 g |
| Acide linoléique | 4 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 3.06 mg |
| Glucides | 9.53 g |
| Fibres alimentaires | 3.23 g |
| Sucres totaux | 3.31 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 12.74 g |
| Calcium | 152 mg |
| Potassium | 374 mg |
| Sodium | 123.1 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 116 mg |
| Phosphore | 314 mg |
| Sélénium | 8 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 70 mcg |
| Vitamine B6 | 0.1 mg |
| Vitamine B12 | 0.4 mcg |
| Vitamine C | 42 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 107 mcg |
| Folate | 35 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 23 mg |
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Source
Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/kale-salad-yogurt-dressing. Federal works are public domain in the United States.
This edition: preserved and enhanced by MyPlate.food — cleaned and completed data, structured nutrition and food-group amounts, images remastered from the USDA originals, and translations into Spanish, French, Korean, and German. The original USDA recipe is public domain; this enhanced edition is free to cite and reuse with credit to MyPlate.food. Custom licensing: myplate.food/partners.