Sandwich de falafels au yogourt
Le falafel est une galette cuite à la poêle faite de pois chiches moulus et d'épices du Moyen-Orient. Il donne un sandwich sain et délicieux lorsqu'il est servi avec une sauce au yogourt assaisonnée et des oignons frais dans un pain pita de blé entier. Essayez cette recette pour le dîner ou le souper.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 sandwich (480g)
- Évaluation
- 3.21 sur 5 (193 évaluations)
Groupes alimentaires
- Produits laitiers: 1/4 tasses
- Grains: 3 onces
- Légumes: 1 tasses
Ingrédients
- 1 tasse de pois chiches secs (triés et rincés)
- 3 tasses d'eau
- 1/4 tasse d'huile
- 1 gousse d'ail (écrasée)
- 1 oignon moyen (haché)
- 1/3 cuillère à soupe de persil (1 brin ou environ 1 cuillère à thé, haché)
- 1/4 cuillère à thé de sel
- 2 cuillères à thé de jus de citron
- 1/3 cuillère à thé de sauce aux piments forts
- 1 tasse de yogourt nature, faible en gras
- 1 oignon moyen (haché)
- 4 pains pita de blé entier (pochettes)
- 1/4 tasse de farine (au besoin)
- tomates (tranchées, facultatif)
- laitue (facultatif)
- chapelure (facultatif - voir la note)
Préparation
- Se laver les mains avec du savon et de l'eau.
- Mettre les pois chiches et l'eau dans une grande casserole et les faire tremper toute la nuit ou selon la méthode de trempage rapide.
- Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2 heures.
- Ajouter plus d'eau si nécessaire. Égoutter.
- Chauffer lentement l'huile et faire sauter l'ail et 1 oignon jusqu'à ce qu'ils soient tendres (5 à 7 minutes). Écraser les pois chiches cuits, les légumes sautés, le persil, le sel, le jus de citron et la sauce aux piments forts jusqu'à consistance lisse.
- Avec les mains farinées, former des ovales avec le mélange de pois chiches (environ 1/4 tasse chacun).
- Rouler dans la farine.
- Frire les falafels, avec le reste de l'huile dans la poêle, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Égoutter sur du papier essuie-tout.
- Mélanger le yogourt avec l'oignon restant.
- Servir les falafels dans le pain pita garni de yogourt.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 542.65 |
| Lipides totaux | 18.76 g |
| Gras saturés | 2.98 g |
| Gras monoinsaturés | 7 g |
| Gras polyinsaturés | 8 g |
| Acide linoléique | 7 g |
| Acide α-linolénique | 0.7 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 3.68 mg |
| Glucides | 77.54 g |
| Fibres alimentaires | 12.91 g |
| Sucres totaux | 14.7 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 19.58 g |
| Calcium | 195 mg |
| Potassium | 675 mg |
| Sodium | 450.82 mg |
| Cuivre | 1 mg |
| Fer | 5 mg |
| Magnésium | 111 mg |
| Phosphore | 398 mg |
| Sélénium | 34 mg |
| Zinc | 3 mg |
| Vitamine A | 11 mcg |
| Vitamine B6 | 0.4 mg |
| Vitamine B12 | 0.3 mcg |
| Vitamine C | 8 mg |
| Vitamine D | 1 mcg |
| Vitamine E | 3 mg |
| Vitamine K | 26 mcg |
| Folate | 232 mcg |
| Thiamine | 0.4 mg |
| Riboflavine | 0.3 mg |
| Niacine | 3 mg |
| Choline | 74 mg |
Notes
Si la pâte est trop humide, ajouter de la chapelure pour l'épaissir. Cela peut nécessiter jusqu'à 1 tasse de chapelure.
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Source
Recipe by: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes — Washington State WIC Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/falafel-yogurt-sandwich. Federal works are public domain in the United States.