Sandwich de falafels au yogourt

Le falafel est une galette cuite à la poêle faite de pois chiches moulus et d'épices du Moyen-Orient. Il donne un sandwich sain et délicieux lorsqu'il est servi avec une sauce au yogourt assaisonnée et des oignons frais dans un pain pita de blé entier. Essayez cette recette pour le dîner ou le souper.

Rendement

4 portions

Portion

1 sandwich (480g)

Évaluation

3.21 sur 5 (193 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)

Groupes alimentaires

• Produits laitiers: 1/4 tasse
• Céréales: 3 éq-oz
• Légumes: 1 tasse

Les céréales et les aliments protéinés se comptent en équivalents en onces (éq-oz). Une tranche de pain ou un œuf vaut 1 éq-oz.

Ingrédients

• 1 tasse de pois chiches secs (triés et rincés)
• 3 tasses d'eau
• 1/4 tasse d'huile
• 1 gousse d'ail (écrasée)
• 1 oignon moyen (haché)
• 1/3 cuillère à soupe de persil (1 brin ou environ 1 cuillère à thé, haché)
• 1/4 cuillère à thé de sel
• 2 cuillères à thé de jus de citron
• 1/3 cuillère à thé de sauce aux piments forts
• 1 tasse de yogourt nature, faible en gras
• 1 oignon moyen (haché)
• 4 pains pita de blé entier (pochettes)
• 1/4 tasse de farine (au besoin)
• tomates (tranchées, facultatif)
• laitue (facultatif)
• chapelure (facultatif - voir la note)

Préparation

1. Se laver les mains avec du savon et de l'eau.
2. Mettre les pois chiches et l'eau dans une grande casserole et les faire tremper toute la nuit ou selon la méthode de trempage rapide.
3. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2 heures.
4. Ajouter plus d'eau si nécessaire.
5. Égoutter.
6. Chauffer lentement l'huile et faire sauter l'ail et 1 oignon jusqu'à ce qu'ils soient tendres (5 à 7 minutes).
7. Écraser les pois chiches cuits, les légumes sautés, le persil, le sel, le jus de citron et la sauce aux piments forts jusqu'à consistance lisse.
8. Avec les mains farinées, former des ovales avec le mélange de pois chiches (environ 1/4 tasse chacun).
9. Rouler dans la farine.
10. Frire les falafels, avec le reste de l'huile dans la poêle, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
11. Égoutter sur du papier essuie-tout.
12. Mélanger le yogourt avec l'oignon restant.
13. Servir les falafels dans le pain pita garni de yogourt.

Valeur nutritive par portion

Notes

Si la pâte est trop humide, ajouter de la chapelure pour l'épaissir. Cela peut nécessiter jusqu'à 1 tasse de chapelure.

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Source

Recipe by: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes — Washington State WIC Program

Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/falafel-yogurt-sandwich. Federal works are public domain in the United States.

MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences