Soupe des trois sœurs
Une véritable recette réconfortante pour vous réchauffer toute l'année. Personnalisez-la en utilisant les légumes ou les haricots que vous avez sous la main.
- Rendement
- 8 portions
- Portion
- 1/8 de la recette
- Évaluation
- 3.70 sur 5 (10 évaluations recueillies sur MyPlate Kitchen avant 2026)
Groupes alimentaires
- Légumes: 1 tasse
Ingrédients
- 1 1/2 cuillères à soupe d'huile végétale (ou l'huile de cuisson de votre choix)
- 3/4 tasse de carotte (coupée en dés)
- 1 tasse d'oignon (haché)
- 4 gousses d'ail (hachées ou 1 cuillère à thé de poudre d'ail)
- 2 tasses de courge d'été ou d'hiver (coupée en dés - fraîche ou congelée)
- 1 1/2 tasses de maïs (frais ou congelé ou 1 boîte de 15 onces (égoutté et rincé))
- 1 1/2 tasses de haricots cuits (de tout type ou 1 boîte de 15 onces (faible en sodium, égoutté et rincé))
- 1 boîte de tomates en dés faibles en sodium (14.5 onces ou 2 tasses de tomates fraîches coupées en dés)
- 3 tasses de bouillon de n'importe quelle saveur (faible en sodium)
- 1 cuillère à thé de cumin
- 1/4 cuillère à thé de poivre noir
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen.
- Ajouter la carotte et l'oignon et faire sauter jusqu'à ce que les oignons commencent à brunir légèrement, environ 8 à 10 minutes.
- Ajouter l'ail, la courge et le maïs et continuer à remuer pendant encore 3 à 4 minutes.
- Ajouter les haricots, les tomates, le bouillon, le cumin et le poivre.
- Porter la soupe à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres au goût (15 à 30 minutes, selon les légumes utilisés).
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 122.6 |
| Lipides totaux | 3.71 g |
| Gras saturés | 0.59 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 20.45 g |
| Fibres alimentaires | 4.94 g |
| Sucres totaux | 6.86 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 4.56 g |
| Calcium | 66 mg |
| Potassium | 527 mg |
| Sodium | 130.35 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 46 mg |
| Phosphore | 110 mg |
| Sélénium | 3 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 104 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 19 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 9 mcg |
| Folate | 41 mcg |
| Thiamine | 0.4 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 27 mg |
Notes
Essayez ceci : Changez les légumes et les haricots selon ce que vous avez sous la main. Au lieu du cumin, essayez 2 à 3 cuillères à thé d'assaisonnement italien ou 1 cuillère à soupe de poudre de cari.
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Source
Recipe by: Food Hero — Oregon State University Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/three-sisters-soup. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food a nettoyé les données, ajouté les quantités par groupe alimentaire, restauré les photos et traduit chaque recette en quatre langues. La recette originale de l'USDA appartient au domaine public. Vous pouvez citer notre édition librement et la réutiliser avec crédit pour l'enseignement ou un usage à but non lucratif. L'usage commercial nécessite une licence. Utilisation et licences