Soupe des trois sœurs
Une véritable recette réconfortante pour vous réchauffer toute l'année. Personnalisez-la en utilisant les légumes ou les haricots que vous avez sous la main.
- Rendement
- 8 portions
- Portion
- 1/8 de la recette
- Évaluation
- 3.70 sur 5 (10 évaluations)
Groupes alimentaires
- Légumes: 1 tasses
Ingrédients
- 1 1/2 cuillères à soupe d'huile végétale (ou l'huile de cuisson de votre choix)
- 3/4 tasse de carotte (coupée en dés)
- 1 tasse d'oignon (haché)
- 4 gousses d'ail (hachées ou 1 cuillère à thé de poudre d'ail)
- 2 tasses de courge d'été ou d'hiver (coupée en dés - fraîche ou congelée)
- 1 1/2 tasses de maïs (frais ou congelé ou 1 boîte de 15 onces (égoutté et rincé))
- 1 1/2 tasses de haricots cuits (de tout type ou 1 boîte de 15 onces (faible en sodium, égoutté et rincé))
- 1 boîte de tomates en dés faibles en sodium (14.5 onces ou 2 tasses de tomates fraîches coupées en dés)
- 3 tasses de bouillon de n'importe quelle saveur (faible en sodium)
- 1 cuillère à thé de cumin
- 1/4 cuillère à thé de poivre noir
Préparation
- Se laver les mains avec de l'eau et du savon.
- Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen.
- Ajouter la carotte et l'oignon et faire sauter jusqu'à ce que les oignons commencent à brunir légèrement, environ 8 à 10 minutes.
- Ajouter l'ail, la courge et le maïs et continuer à remuer pendant encore 3 à 4 minutes.
- Ajouter les haricots, les tomates, le bouillon, le cumin et le poivre.
- Porter la soupe à ébullition, puis réduire le feu pour laisser mijoter jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres au goût (15 à 30 minutes, selon les légumes utilisés).
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 122.6 |
| Lipides totaux | 3.71 g |
| Gras saturés | 0.59 g |
| Gras monoinsaturés | 1 g |
| Gras polyinsaturés | 1 g |
| Acide linoléique | 1 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 20.45 g |
| Fibres alimentaires | 4.94 g |
| Sucres totaux | 6.86 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 4.56 g |
| Calcium | 66 mg |
| Potassium | 527 mg |
| Sodium | 130.35 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 2 mg |
| Magnésium | 46 mg |
| Phosphore | 110 mg |
| Sélénium | 3 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 104 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 19 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 9 mcg |
| Folate | 41 mcg |
| Thiamine | 0.4 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 27 mg |
Notes
Essayez ceci : Changez les légumes et les haricots selon ce que vous avez sous la main. Au lieu du cumin, essayez 2 à 3 cuillères à thé d'assaisonnement italien ou 1 cuillère à soupe de poudre de cari.
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Source
Recipe by: Food Hero — Oregon State University Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/three-sisters-soup. Federal works are public domain in the United States.