Tilapia poêlé avec salsa de tomatilles
Les filets de tilapia sont poêlés jusqu'à ce qu'ils soient dorés et servis avec une salsa fraîche faite de tomatilles rôties, de piments serranos, de lime et de coriandre.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- 1 portion
- Évaluation
- 3.59 sur 5 (86 évaluations)
Groupes alimentaires
- Aliments protéinés: 3 onces
- Légumes: 1 tasses
Ingrédients
- 1 livre de tomatilles
- 1/2 tasse d'oignon jaune, finement haché
- 2 piments serranos ou autres, finement hachés
- 3 gousses d'ail, émincées
- 3 cuillères à thé d'huile végétale
- 1/4 cuillère à thé de sel cascher
- 1 cuillère à soupe de jus de lime frais (environ 1/2 lime)
- 1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîche, hachées
- 4 - 4 onces de filets de tilapia (épongés avec un essuie-tout)
Préparation
- Pour faire la salsa de tomatilles : Préchauffer le four à 450 °F. Pour préparer les tomatilles, retirer l'enveloppe de la peau verte et lisse des tomatilles.
- Rincer les tomatilles à l'eau tiède et les couper en quartiers.
- Placer les tomatilles pelées, l'oignon, les piments, l'ail et 1 cuillère à thé d'huile dans le plat de cuisson, bien mélanger et transférer au four.
- Rôtir environ 20 minutes jusqu'à ce que les tomatilles soient tendres et d'un vert foncé.
- Réserver pour laisser refroidir.
- Transférer le mélange dans le mélangeur; ajouter le sel, le jus de lime et la coriandre.
- Réduire en purée.
- Pour cuire le tilapia : Placer le poêlon sur la cuisinière à feu vif et, lorsqu'il est chaud, ajouter délicatement 2 cuillères à thé d'huile.
- Déposer les filets de tilapia dans le poêlon, en attendant environ 30 secondes entre chaque ajout.
- Cuire environ 5 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés.
- Transférer le tilapia dans l'assiette de service et garnir généreusement de salsa.
- Servir immédiatement.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 186.71 |
| Lipides totaux | 6.88 g |
| Gras saturés | 1.42 g |
| Gras monoinsaturés | 2 g |
| Gras polyinsaturés | 2 g |
| Acide linoléique | 2 g |
| Acide α-linolénique | 0.2 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 46.28 mg |
| Glucides | 10.07 g |
| Fibres alimentaires | 2.77 g |
| Sucres totaux | 5.75 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 22.83 g |
| Calcium | 30 mg |
| Potassium | 682 mg |
| Sodium | 196.34 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 1 mg |
| Magnésium | 55 mg |
| Phosphore | 223 mg |
| Sélénium | 45 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamine A | 14 mcg |
| Vitamine B6 | 0.3 mg |
| Vitamine B12 | 1.5 mcg |
| Vitamine C | 26 mg |
| Vitamine D | 3 mcg |
| Vitamine E | 2 mg |
| Vitamine K | 20 mcg |
| Folate | 19 mcg |
| Thiamine | 0.1 mg |
| Riboflavine | 0.1 mg |
| Niacine | 6 mg |
| Choline | 53 mg |
Notes
De la salsa de tomatilles en conserve peut être utilisée à la place de la salsa fraîche. Le tilapia peut être remplacé par n'importe quel poisson blanc économique.
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/pan-roasted-tilapia-tomatillo-salsa. Federal works are public domain in the United States.