Tofu au brocoli
Du tofu cuit jusqu'à ce qu'il soit doré et du brocoli sauté dans une sauce au soya et aux échalotes vertes composent ce repas préparé dans une seule poêle. Servir avec un accompagnement de riz brun pour un plat rapide.
- Rendement
- 4 portions
- Portion
- portion de 4 onces
- Évaluation
- 3.33 sur 5 (136 évaluations)
Groupes alimentaires
- Aliments protéinés: 2 onces
- Légumes: 1 tasses
Ingrédients
- 1 livre de tofu ferme
- 4 cuillères à thé d'huile végétale, divisées
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 2 échalotes vertes, hachées
- 1 tête de brocoli, hachée
- 1/4 tasse d'eau
- 1 cuillère à soupe de sauce soya réduite en sodium
- 1/2 cuillère à thé de flocons de piment rouge broyés
- 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée (ou feuilles de basilic)
Préparation
- Déposer le tofu sur une planche à découper, le couper en deux, puis couper chaque moitié en 4 morceaux égaux.
- Déposer 2 épaisseurs d'essuie-tout sur une planche à découper et y placer le tofu par-dessus.
- Laisser égoutter au moins 20 minutes (et jusqu'à 2 heures).
- Chauffer une poêle à feu moyen et, lorsqu'elle est chaude, ajouter 2 cuillères à thé d'huile.
- Ajouter le tofu, un morceau à la fois, et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 3 minutes par côté.
- Retirer le tofu dans une assiette et réserver.
- Réchauffer la poêle et, lorsqu'elle est chaude, ajouter les 2 cuillères à thé d'huile restantes.
- Ajouter l'ail et les échalotes vertes et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tout juste dorés, environ 2 minutes.
- Ajouter le brocoli et l'eau, puis augmenter le feu à vif.
- Cuire jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, environ 4 minutes.
- Remettre le tofu dans la poêle et ajouter le reste des ingrédients.
- Bien mélanger.
- Servir avec un accompagnement de riz brun.
Valeur nutritive par portion
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories totales | 206.14 |
| Lipides totaux | 11.2 g |
| Gras saturés | 1.75 g |
| Gras monoinsaturés | 3 g |
| Gras polyinsaturés | 5 g |
| Acide linoléique | 4 g |
| Acide α-linolénique | 0.6 g |
| Oméga-3 - EPA | 0 g |
| Oméga-3 - DHA | 0 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Glucides | 12.6 g |
| Fibres alimentaires | 5.34 g |
| Sucres totaux | 3.23 g |
| Sucres ajoutés | 0 g |
| Protéines | 15.99 g |
| Calcium | 403 mg |
| Potassium | 670 mg |
| Sodium | 207.77 mg |
| Cuivre | 0 mg |
| Fer | 4 mg |
| Magnésium | 78 mg |
| Phosphore | 244 mg |
| Sélénium | 18 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamine A | 17 mcg |
| Vitamine B6 | 0.4 mg |
| Vitamine B12 | 0 mcg |
| Vitamine C | 125 mg |
| Vitamine D | 0 mcg |
| Vitamine E | 1 mg |
| Vitamine K | 186 mcg |
| Folate | 104 mcg |
| Thiamine | 0.2 mg |
| Riboflavine | 0.2 mg |
| Niacine | 1 mg |
| Choline | 69 mg |
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/tofu-broccoli. Federal works are public domain in the United States.