Cacerola de ejotes de Sarah
Esta es una versión más saludable de la receta de cacerola de ejotes de mi mamá. Mi versión tiene más verduras y casi la mitad de sodio por porción. El ingrediente secreto es la cebolla en polvo mezclada con la cobertura de migas de galleta salada. Sabe muy parecido a las cebollas fritas de la receta de mi mamá. Supe que el resultado era bueno cuando mi esposo dijo que le gustaba más que la original. ¡Disfrútalo!
- Rinde
- 8 porciones
- Tamaño de la porción
- 1 porción de Cacerola de ejotes de Sarah
- Valoración
- 3.81 de 5 (233 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Lácteos: 1/4 tazas
- Granos: 1/2 onzas
- Verduras: 1/2 tazas
Ingredientes
- 4 tazas de ejotes frescos (despuntados)
- 1 taza de cebolla (picada en cubos)
- 2 tazas de champiñones (picados en cubos)
- 1 cucharada de mantequilla
- 2 cucharadas de harina
- 1 taza de leche descremada
- 1 cucharada de salsa inglesa
- 1/8 de cucharadita de pimienta negra
- 1/8 de cucharadita de ajo en polvo
- 3/4 de cucharadita de sal
- 16 galletas saladas integrales bajas en sodio
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
Instrucciones
- Precaliente el horno a 350 °F. Blanquee los ejotes en agua hirviendo durante aproximadamente 4 minutos para obtener ejotes más crujientes o más tiempo para una textura más suave.
- Luego sumérjalos en agua con hielo.
- Escurra y reserve.
- Coloque las cebollas y los champiñones picados en un tazón apto para microondas y caliéntelos en el microondas durante aproximadamente 2 1/2 minutos a potencia alta para que se suavicen.
- Reserve.
- Derrita la mantequilla a fuego medio.
- Una vez derretida, incorpore la harina con un batidor y cocine durante aproximadamente 1 minuto (batiendo continuamente).
- Incorpore la leche batiendo y cocine a fuego bajo hasta obtener una salsa blanca espesa.
- Agregue la salsa inglesa, el ajo en polvo, la pimienta negra y la sal.
- Incorpore los ejotes escurridos, las cebollas y los champiñones a la salsa blanca (incluyendo cualquier líquido de las cebollas y los champiñones).
- Vierta en un molde para cacerola rociado con antiadherente en aerosol.
- Triture las galletas saladas y mezcle las migas de galleta con el aceite de oliva y la cebolla en polvo.
- Espolvoree sobre la parte superior de la cacerola.
- Hornee a 350 °F durante aproximadamente 30 minutos o hasta que las galletas estén doradas.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 109.37 |
| Grasa total | 3.97 g |
| Grasa saturada | 1.38 g |
| Grasa monoinsaturada | 1 g |
| Grasa poliinsaturada | 1 g |
| Ácido linoleico | 1 g |
| Ácido α-linolénico | 0.1 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 4.73 mg |
| Carbohidratos | 16.18 g |
| Fibra dietética | 2.88 g |
| Azúcares totales | 4.47 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 3.7 g |
| Calcio | 72 mg |
| Potasio | 288 mg |
| Sodio | 283.44 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 1 mg |
| Magnesio | 30 mg |
| Fósforo | 105 mg |
| Selenio | 6 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamina A | 47 mcg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg |
| Vitamina B12 | 0.2 mcg |
| Vitamina C | 7 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 0 mg |
| Vitamina K | 21 mcg |
| Folato | 30 mcg |
| Tiamina | 0.1 mg |
| Riboflavina | 0.2 mg |
| Niacina | 2 mg |
| Colina | 20 mg |
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion — Recipe submitted by Sarah, MyPlate Nutritionist
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/sarahs-green-bean-casserole. Federal works are public domain in the United States.