Ensalada de coles de Bruselas, arándanos y bulgur
Lleva tus ensaladas al siguiente nivel con este delicioso platillo, perfecto para una reunión con amigos o un almuerzo fácil. Prueba sustituyendo con semillas de girasol o de calabaza para una opción libre de nueces.
- Rinde
- 5 porciones
- Tamaño de la porción
- 1/5 de la receta
- Valoración
- 1.80 de 5 (15 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Frutas: 1/4 tazas
- Granos: 1/2 onzas
- Proteínas: 1/2 onzas
- Verduras: 1/2 tazas
Ingredientes
- 1/3 de taza de bulgur seco
- 1 taza de agua hirviendo
- 2 tazas de coles de Bruselas (1/2 libra)
- 1/2 taza de arándanos deshidratados
- 1/4 de taza de nueces picadas (de cualquier tipo)
- 1/4 de taza de jugo de naranja
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 2 cucharadas de vinagre
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra
Instrucciones
- Lávate las manos con agua y jabón.
- Cubre el bulgur con agua hirviendo y déjalo reposar hasta que esté suave, aproximadamente 30 minutos.
- Escurre el exceso de agua.
- Enjuaga y recorta las coles de Bruselas.
- Córtalas por la mitad a lo largo y luego en tiras delgadas a lo ancho.
- En un tazón grande, combina el bulgur, las coles de Bruselas, los arándanos y las nueces.
- En un tazón pequeño o frasco con tapa, combina el jugo de naranja, el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta.
- Mezcla o agita bien.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y sirve.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 193.09 |
| Grasa total | 9.93 g |
| Grasa saturada | 1.19 g |
| Grasa monoinsaturada | 3 g |
| Grasa poliinsaturada | 5 g |
| Ácido linoleico | 4 g |
| Ácido α-linolénico | 0.9 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Carbohidratos | 25.64 g |
| Fibra dietética | 4.38 g |
| Azúcares totales | 13.63 g |
| Azúcares añadidos | 9 g |
| Proteína | 3.42 g |
| Calcio | 30 mg |
| Potasio | 229 mg |
| Sodio | 132.16 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 1 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Fósforo | 65 mg |
| Selenio | 1 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamina A | 14 mcg |
| Vitamina B6 | 0.2 mg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
| Vitamina C | 34 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 2 mg |
| Vitamina K | 72 mcg |
| Folato | 38 mcg |
| Tiamina | 0.1 mg |
| Riboflavina | 0.1 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Colina | 14 mg |
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Source
Recipe by: Food Hero — Oregon State University Cooperative Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/brussel-sprouts-cranberry-and-bulgur-salad. Federal works are public domain in the United States.