Salteado de garbanzos y espinacas
Verduras salteadas cocinadas a fuego lento con una lata de tomates, garbanzos y espinacas marchitas componen este colorido platillo. Esta receta requiere garbanzos y espinacas, pero cualquier combinación de "frijoles y hojas verdes" funcionará.
- Rinde
- 4 porciones
- Tamaño de la porción
- 1 porción
- Valoración
- 3.68 de 5 (137 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Verduras: 1 3/4 tazas
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 1 cebolla amarilla (pelada y picada)
- 1 diente de ajo (pelado y picado finamente)
- 1 tallo de apio (picado)
- 1 zanahoria (picada)
- 1 lata (14.5 oz) de tomates en cubos, sin sal añadida (incluyendo el líquido)
- 1 lata (16 oz) de garbanzos bajos en sodio (escurridos y enjuagados con agua fría)
- 1/4 taza de agua
- 1 paquete (10 oz) de espinacas congeladas (se puede usar col rizada (kale) en lugar de espinacas)
- 1 cucharadita de jugo de limón fresco (o vinagre rojo)
- 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado
Instrucciones
- Coloque una sartén en la estufa a fuego medio-alto.
- Cuando la sartén esté caliente, agregue el aceite.
- Agregue la cebolla, el ajo, el apio y la zanahoria y cocine por unos 15 minutos hasta que la mezcla esté suave y las cebollas estén ligeramente doradas.
- Suba el fuego a alto y agregue los tomates, los frijoles (frijoles blancos en lugar de garbanzos) y el agua, y cocine por 5 minutos.
- Reduzca el fuego a bajo y cubra la mezcla con las espinacas (no se preocupe por revolver).
- Tape y cocine hasta que las espinacas se hayan descongelado y calentado por completo, aproximadamente 10 minutos.
- Revuelva bien.
- Agregue el jugo de limón y las hojuelas de pimiento rojo y revuelva bien.
- Sirva con quinoa cocida o arroz integral.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 192.64 |
| Grasa total | 6.61 g |
| Grasa saturada | 0.87 g |
| Grasa monoinsaturada | 2 g |
| Grasa poliinsaturada | 3 g |
| Ácido linoleico | 2 g |
| Ácido α-linolénico | 0.5 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Carbohidratos | 27.3 g |
| Fibra dietética | 10.7 g |
| Azúcares totales | 8.25 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 9.72 g |
| Calcio | 200 mg |
| Potasio | 699 mg |
| Sodio | 243.85 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 3 mg |
| Magnesio | 105 mg |
| Fósforo | 160 mg |
| Selenio | 7 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamina A | 567 mcg |
| Vitamina B6 | 0.8 mg |
| Vitamina B12 | 0 mcg |
| Vitamina C | 19 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 4 mg |
| Vitamina K | 397 mcg |
| Folato | 134 mcg |
| Tiamina | 0.7 mg |
| Riboflavina | 0.2 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Colina | 55 mg |
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Source
Recipe by: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/chickpeas-and-spinach-saute. Federal works are public domain in the United States.