Ensalada de frijoles y verduras
Crujiente y colorida, esta ensalada está llena de verduras, sabor y vitaminas C y A.
- Rinde
- 12 porciones
- Tamaño de la porción
- 1/12 de la receta
- Valoración
- 3.50 de 5 (175 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Lácteos: 1/4 tazas
- Verduras: 3 tazas
Ingredientes
- 1/2 cabeza de col morada
- 1/2 cabeza de lechuga romana
- 3 zanahorias medianas
- 1 pepino mediano
- 1 pimiento verde mediano
- 2 tallos de brócoli
- 3 jitomates medianos
- 3 latas (15.5 onzas cada una) de frijoles rojos bajos en sodio o garbanzos
- 6 onzas de queso cheddar bajo en grasa, rallado
- 1/4 de taza de aderezo para ensalada sin grasa
Instrucciones
- Lavar las manos con agua y jabón.
- Lavar las verduras.
- Cortar la col morada en rebanadas gruesas, trocear la lechuga, pelar y rallar (o rebanar) las zanahorias y el pepino.
- Cortar en cubos el pimiento verde.
- Cortar el brócoli en ramilletes y el jitomate en gajos.
- Combinar todos los ingredientes de la ensalada en un tazón.
- Agregar el aderezo para ensalada y mezclar ligeramente justo antes de servir.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 208.74 |
| Grasa total | 4.01 g |
| Grasa saturada | 2.03 g |
| Grasa monoinsaturada | 1 g |
| Grasa poliinsaturada | 1 g |
| Ácido linoleico | 0 g |
| Ácido α-linolénico | 0.1 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 10.77 mg |
| Carbohidratos | 30.82 g |
| Fibra dietética | 10.24 g |
| Azúcares totales | 7.27 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 13.6 g |
| Calcio | 221 mg |
| Potasio | 884 mg |
| Sodio | 324.94 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 3 mg |
| Magnesio | 74 mg |
| Fósforo | 295 mg |
| Selenio | 8 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamina A | 244 mcg |
| Vitamina B6 | 0.5 mg |
| Vitamina B12 | 0.2 mcg |
| Vitamina C | 129 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 1 mg |
| Vitamina K | 149 mcg |
| Folato | 119 mcg |
| Tiamina | 0.3 mg |
| Riboflavina | 0.3 mg |
| Niacina | 2 mg |
| Colina | 69 mg |
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Source
Recipe by: Wellness Ways Resource Book, Adapted from Main Dish Salad — University of Illinois Extension Service
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bean-and-vegetable-salad. Federal works are public domain in the United States.