Ensalada de kale con aderezo de yogur
¡Esta receta redefine lo que puede ser una ensalada de kale. Al masajear el kale primero, rompes las fibras dejando las hojas verdes tiernas y deliciosas!
- Rinde
- 4 porciones
- Tamaño de la porción
- 1/4 de la receta
- Valoración
- 3.67 de 5 (3 valoraciones recogidas en MyPlate Kitchen antes de 2026)
Grupos de alimentos
- Lácteos: 1/4 taza
- Frutas: 1/4 taza
- Proteínas: 1 1/2 oz-eq
- Verduras: 3/4 taza
Los granos y las proteínas se cuentan en equivalentes de onza (oz-eq). Una rebanada de pan o un huevo es 1 oz-eq.
Ingredientes
- 4 tazas de kale (1 manojo)
- 2 cucharadas de aceite de oliva (o el aceite de su elección, dividido)
- 1 limón amarillo (con ralladura y jugo - guarde la ralladura para el aderezo)
- 1 limón verde (con ralladura y jugo - guarde la ralladura para el aderezo)
- Aderezo
- 1 taza de yogur griego (natural, sin grasa)
- sal y pimienta (opcional, al gusto)
- 1/2 taza de semillas de calabaza, tostadas (pepitas)
- 1/2 taza de cilantro (picado o troceado, tallos incluidos)
- 1 chile jalapeño (sin semillas y picado en cubos, opcional)
Instrucciones
- Lávese las manos con agua y jabón.
- Lave y seque el kale.
- Retire los tallos y trocee en pedazos del tamaño de un bocado.
- Sazone el kale con sal, pimienta, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón amarillo y jugo de limón verde.
- Con las manos, masajee el kale hasta que las hojas comiencen a marchitarse.
- Prepare el aderezo: en un tazón pequeño, agregue la sal y la pimienta al yogur.
- Agregue la ralladura de limón amarillo y verde y la 1 cucharada de aceite restante.
- Mezcle el cilantro y el chile jalapeño, si lo desea.
- Con una cuchara, mezcle el kale masajeado con el aderezo de yogur.
- Esparza las semillas de calabaza sobre la ensalada.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 223.27 |
| Grasa total | 16.44 g |
| Grasa saturada | 2.73 g |
| Grasa monoinsaturada | 8 g |
| Grasa poliinsaturada | 4 g |
| Ácido linoleico | 4 g |
| Ácido α-linolénico | 0.2 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 3.06 mg |
| Carbohidratos | 9.53 g |
| Fibra dietética | 3.23 g |
| Azúcares totales | 3.31 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 12.74 g |
| Calcio | 152 mg |
| Potasio | 374 mg |
| Sodio | 123.1 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 2 mg |
| Magnesio | 116 mg |
| Fósforo | 314 mg |
| Selenio | 8 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamina A | 70 mcg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg |
| Vitamina B12 | 0.4 mcg |
| Vitamina C | 42 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 2 mg |
| Vitamina K | 107 mcg |
| Folato | 35 mcg |
| Tiamina | 0.1 mg |
| Riboflavina | 0.3 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Colina | 23 mg |
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Fuente
Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/kale-salad-yogurt-dressing. Federal works are public domain in the United States.
MyPlate.food depuró los datos, añadió las cantidades por grupo de alimentos, restauró las fotos y tradujo cada receta a cuatro idiomas. La receta original del USDA es de dominio público. Puedes citar nuestra edición libremente y reutilizarla con crédito en la enseñanza o el trabajo sin fines de lucro. El uso comercial requiere una licencia. Uso y licencias