Ensalada de kale con aderezo de yogur
¡Esta receta redefine lo que puede ser una ensalada de kale. Al masajear el kale primero, rompes las fibras dejando las hojas verdes tiernas y deliciosas!
- Rinde
- 4 porciones
- Tamaño de la porción
- 1/4 de la receta
- Valoración
- 3.67 de 5 (3 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Lácteos: 1/4 tazas
- Frutas: 1/4 tazas
- Proteínas: 1 1/2 onzas
- Verduras: 3/4 tazas
Ingredientes
- 4 tazas de kale (1 manojo)
- 2 cucharadas de aceite de oliva (o el aceite de su elección, dividido)
- 1 limón amarillo (con ralladura y jugo - guarde la ralladura para el aderezo)
- 1 limón verde (con ralladura y jugo - guarde la ralladura para el aderezo)
- Aderezo
- 1 taza de yogur griego (natural, sin grasa)
- sal y pimienta (opcional, al gusto)
- 1/2 taza de semillas de calabaza, tostadas (pepitas)
- 1/2 taza de cilantro (picado o troceado, tallos incluidos)
- 1 chile jalapeño (sin semillas y picado en cubos, opcional)
Instrucciones
- Lávese las manos con agua y jabón.
- Lave y seque el kale.
- Retire los tallos y trocee en pedazos del tamaño de un bocado.
- Sazone el kale con sal, pimienta, 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de limón amarillo y jugo de limón verde.
- Con las manos, masajee el kale hasta que las hojas comiencen a marchitarse.
- Prepare el aderezo: en un tazón pequeño, agregue la sal y la pimienta al yogur.
- Agregue la ralladura de limón amarillo y verde y la 1 cucharada de aceite restante.
- Mezcle el cilantro y el chile jalapeño, si lo desea.
- Con una cuchara, mezcle el kale masajeado con el aderezo de yogur.
- Esparza las semillas de calabaza sobre la ensalada.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 223.27 |
| Grasa total | 16.44 g |
| Grasa saturada | 2.73 g |
| Grasa monoinsaturada | 8 g |
| Grasa poliinsaturada | 4 g |
| Ácido linoleico | 4 g |
| Ácido α-linolénico | 0.2 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 3.06 mg |
| Carbohidratos | 9.53 g |
| Fibra dietética | 3.23 g |
| Azúcares totales | 3.31 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 12.74 g |
| Calcio | 152 mg |
| Potasio | 374 mg |
| Sodio | 123.1 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 2 mg |
| Magnesio | 116 mg |
| Fósforo | 314 mg |
| Selenio | 8 mg |
| Zinc | 2 mg |
| Vitamina A | 70 mcg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg |
| Vitamina B12 | 0.4 mcg |
| Vitamina C | 42 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 2 mg |
| Vitamina K | 107 mcg |
| Folato | 35 mcg |
| Tiamina | 0.1 mg |
| Riboflavina | 0.3 mg |
| Niacina | 1 mg |
| Colina | 23 mg |
Recetas que también te pueden gustar
- Pollo con chabacano y limón
- Barras de mezcla de frutos secos
- Cena de seis capas de carne de res y verduras
- Horneado de brócoli y elote
- Arroz con cebollín
- Crujiente de manzana y arándano
- Pollo con brócoli al horno
- Granola con avena, coco y nueces pecanas
Source
Recipe by: USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP)
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/kale-salad-yogurt-dressing. Federal works are public domain in the United States.