Ensalada de trigo bulgur, verduras y garbanzos
El bulgur es el grano entero estrella de esta ensalada sencilla y colorida.
- Rinde
- 8 porciones
- Tamaño de la porción
- 1/8 de la receta
- Valoración
- 4.07 de 5 (317 valoraciones)
Grupos de alimentos
- Granos: 1 1/2 onzas
- Verduras: 1/2 tazas
Ingredientes
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 taza de brócoli, picado
- 1 taza de zanahorias, ralladas
- 1 pimiento verde pequeño, picado (o pimiento rojo o amarillo)
- 1/3 de taza de perejil fresco, picado (o 2 cucharadas de perejil seco)
- 1 cucharadita de aceite de canola (o el aceite de cocina de su elección)
- 1 1/2 tazas de bulgur seco
- 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 taza de garbanzos enlatados bajos en sodio, escurridos (garbanzos)
Instrucciones
- Lávese las manos con agua y jabón.
- Lave y pique la cebolla, el brócoli, las zanahorias, el pimiento y el perejil frescos (si usa perejil fresco).
- Caliente el aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto.
- Agregue las cebollas y cocine hasta que estén suaves.
- Agregue el bulgur y revuelva para cubrir.
- Agregue 2 tazas de caldo de pollo a la sartén, lleve a ebullición.
- Reduzca el fuego, agregue las verduras restantes y los garbanzos.
- Cocine por 10 minutos o hasta que el líquido se absorba.
- Agregue el perejil y revuelva.
- Sirva tibio o frío.
Nutrición por porción
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías totales | 150.09 |
| Grasa total | 1.91 g |
| Grasa saturada | 0.27 g |
| Grasa monoinsaturada | 1 g |
| Grasa poliinsaturada | 1 g |
| Ácido linoleico | 1 g |
| Ácido α-linolénico | 0.1 g |
| Omega 3 - EPA | 0 g |
| Omega 3 - DHA | 0 g |
| Colesterol | 0 mg |
| Carbohidratos | 28.84 g |
| Fibra dietética | 7.27 g |
| Azúcares totales | 2.73 g |
| Azúcares añadidos | 0 g |
| Proteína | 6.7 g |
| Calcio | 41 mg |
| Potasio | 296 mg |
| Sodio | 79.49 mg |
| Cobre | 0 mg |
| Hierro | 2 mg |
| Magnesio | 51 mg |
| Fósforo | 105 mg |
| Selenio | 2 mg |
| Zinc | 1 mg |
| Vitamina A | 127 mcg |
| Vitamina B6 | 0.3 mg |
| Vitamina B12 | 0.1 mcg |
| Vitamina C | 17 mg |
| Vitamina D | 0 mcg |
| Vitamina E | 0 mg |
| Vitamina K | 56 mcg |
| Folato | 43 mcg |
| Tiamina | 0.1 mg |
| Riboflavina | 0.1 mg |
| Niacina | 2 mg |
| Colina | 21 mg |
Notas
El bulgur proviene del trigo. De hecho, es el grano de trigo partido para cocinar. Tiene un sabor a nuez y una textura masticable que sin duda complacerá al apetito saludable, y contiene fibra. El aceite de canola es una opción saludable de aceite vegetal.
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Source
Recipe by: Recipe Adapted from: 5 A Day Bulger Wheat — Choices: Steps Toward Health — University of Massachusetts Extension Nutrition Education Program
Published by: the U.S. Department of Agriculture (Center for Nutrition Policy and Promotion / SNAP-Ed) on MyPlate Kitchen at https://www.myplate.gov/recipes/bulgur-wheat-veggie-chickpea-salad. Federal works are public domain in the United States.